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バランスボールはダイエットに効果ある?効率的に痩せる運動方法

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バランスボールは、その上に座っていようとするだけでも体幹が鍛えられ、姿勢が良くなったり代謝がアップするといったダイエットにも嬉しい効果が知られています。

運動に苦手意識がある人や、体力に自信がないという場合にも、まずは「座るだけ」で、自宅でも簡単に始められるエクササイズとして人気です。

ここでは、バランスボールで運動することのメリットや、実際のエクササイズ方法について紹介いたします。

バランスボールがダイエットに良い理由

バランスボールを使った簡単な運動を、週2回10週間続けた人の運動前後の変化を調べところ、骨盤バランスの改善が認められたという調査結果もあるということ。

骨盤が整うと背骨の状態も良くなるため、猫背が改善され背筋がスッと伸びるようになり、背中の脂肪もすっきりとしてきます。

バランスボールを使ったエクササイズのメリット

運動にバランスボールを使う利点は、座っていようとするだけでインナーマッスルが鍛えられること。ボールは転がる性質がありますから、転がらずにバランスボールの上に座っているためには、体幹の筋肉を使いながら姿勢を正してバランスを取らなくてはいけません。

そのため、バランスボールの上に座り続けようとするだけでも、体幹トレーニングになるのですね。

インナーマッスルと呼ばれる身体の深層にある筋肉にもアプローチすることで、骨盤や肩甲骨などの骨格が良いコンディションに整ってきます。

骨盤の歪みを放置してはいけない理由

骨盤のバランスが悪いと、背骨の状態も悪くなります。背筋が伸びず猫背の姿勢がクセになりやすいわけですね。そういった体の状態で長く過ごしていると、生理時期の不調が深刻になりやすい傾向もあります。

背もたれがないところに座っているのが辛いと感じる人は、骨盤のバランスが悪く、周辺の筋力も弱くなっている可能性が考えられます。ふだんから姿勢が悪くなりやすいため、圧迫される内臓の働きが低下しがちに。お通じも悪くなりやすいのです。

また、血行や代謝も悪くなりますから、冷えや太りやすさといった嫌な状況まで招いてしまいます。悪い姿勢は身体に疲労が溜まる原因にもなり、精神的な面でもだるい、疲れやすい、やる気が起きないといったネガティブな心の状態に陥りやすいわけですね

骨盤の歪みは体調不良や体型の崩れに大きく影響しますから、簡単な運動によって歪みを整えてくれるバランスボールのエクササイズは、試してみる価値が大きいと言えるでしょう。

バランスボールを使って効率的に痩せる方法

それでは実際に、バランスボールを使ってどのようなエクササイズから始めると良いのか、ご一緒に見ていきましょう。

下腹部痩せに効くエクササイズ・1

ひざの間にバランスボールを挟み、両足の上げ下げ運動を行います。まずは10回チャレンジしてみましょう。

足の先が床につく手前まで両足を下げ、ボールが胸につく手前まで戻すエクササイズですが、腰などに負担を感じる場合や辛すぎるときには無理のない範囲で行いましょう。

下腹部痩せエクササイズ・2

両足のくるぶしの間にバランスボールを挟んで、両足の上げ下げを行う運動です。回数の目安は10回。

両くるぶしに挟んでいるボールが床につく手前まで足を下げ、両脚が床と垂直になるくらいまで戻すエクササイズです。

辛い場合には、両膝を曲げて行うと負荷が軽くなりますので、調整しながら取り組みましょう。

(下腹部痩せエクササイズ1及び2の画像の出典: https://youtu.be/SO4CC3O7_qM )

ヒップアップに効くエクササイズ・1

うつ伏せの状態で、曲げた両脚の間にバランスボールを挟んで上げ下げするエクササイズです。ハムストリングと呼ばれる太もも裏の筋肉が鍛えられ、ヒップアップ効果が期待できます。

最初は10回からトライし、慣れてきたら徐々に回数や負荷を調整していくと良いでしょう。腰に痛みを感じない範囲で行ってください。

ヒップアップに効くエクササイズ・2

うつ伏せの状態で、伸ばした両脚の間にバランスボールを挟んで上げ下げするエクササイズ。脚の引き締めとヒップアップの効果が期待できます。

最初は10回からトライし、慣れてきたら徐々に回数や負荷を調整していきましょう。腰に痛みを感じない範囲で行うことを守ってください。

(ヒップアップに効くエクササイズ1及び2の画像の出典:https://youtu.be/iY4hQd24_d0 )

二の腕痩せに効くエクササイズ

バランスボールの上に両脚を乗せて、腕立て伏せの姿勢になります。


通常の腕立て伏せでは両肘を深く曲げようとしますが、ここではヒジを曲げて上半身を下げる必要はなく、両膝をできるだけ肘のほうへ近づけてきてから最初の状態に戻る動きに10回トライしてみましょう。

(二の腕に効くエクササイズの2枚の画像の出典:https://youtu.be/iY4hQd24_d0 )

ウェストの「くびれ」をつくるエクササイズ・1

 

バランスボールを両手で持ち、おヘソを軸にして両足を浮かせ、バランスを取りながらボールを右へ左へと移動させるエクササイズです。

ボールを右の床へタッチ。両足を浮かせたまま、背筋はできるだけ真っすぐをキープしながら、今度はボールを左の床へタッチ。10往復トライしてみましょう。

足を床から浮かせて行うことが難しい場合には、両足を床につけたままの状態で練習してみてください。

ウェストの「くびれ」をつくるエクササイズ・2

ヨガマットなどの上に横向きに寝た状態で、両足にバランスボールを挟みます。

下になっているほうのヒジをついて体を支えます。もう片方の手のひらで床をグっと押しながら上半身を床から浮かせ、姿勢をキープ。まずは、この姿勢を10秒ほどキープできるようにしましょう。反対側も同様に行います。

ウェストの「くびれ」をつくるエクササイズ・3

ウェストのくびれをつくるエクササイズ・2をマスターしたら、上になっているほうのヒジを曲げて手の指先を頭の後ろに添えます。そこから、そのヒジを前の床のほうへ近づけていきましょう。

10回行い、反対側も同様に行っていきます。やや負荷の大きいエクササイズになりますので、辛い場合や、体のどこかに痛みを感じるようなときには、決して無理をしないでくださいね。

(ウェストの「くびれ」をつくるエクササイズ1・2・3ともに画像の出典: https://youtu.be/osRrYSaXNBM )

バランスボールのサイズ選びと運動の注意点

バランスボールのエクササイズを始めるときに重要になるのは、ボールのサイズ選びです。身長が150cmから165cmくらいの人なら、55cmのサイズがちょうど良いでしょう。

それよりも身長が高い場合は65cmのサイズのバランスボールを。または、150cmよりも身長が低い場合には、45cmのバランスボールを選ぶようにしてください。

さて、今回は、誰でも簡単にできるバランスボールの運動から、少し負荷の大きいものまで紹介してまいりました。バランスボールを使ったエクササイズを続けることで、骨盤バランスが良くなることも期待できますから、根本的な体質改善にもつながるということ。内側から綺麗になるためにも、ぜひ試してみたいですね!

最後に、バランスボールを使った運動を始める際に注意していただきたいポイントについてお伝えします。

  • 軽いストレッチなどの準備運動をしてからエクササイズを行うこと
  • 運動中ぶつかる障害物のない、広いスペースで行うこと
  • 体に不調や痛いところなどがあるときには無理な運動は控えること

新しいことを「始めよう!」と決めたタイミングは、モチベーションもテンションも高いものですが、最初から頑張り過ぎてしまうと続かなくなります。無茶をすると怪我などにもつながりやすいですから、無理のない範囲で楽しみながらチャレンジしてみてくださいね。

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