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ダイエット中の便秘解消に効果的な対策特集!綺麗に健康に痩せる秘訣を徹底解説!

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ダイエットを始めたら、便秘に悩まされる人は多いですよね。食べる量を減らすのだから、「出なくても仕方ないのかな」なんて思っているうちに、便秘が長期化して深刻な体調不良につながった…という例もありますから注意が必要です。

肌荒れやむくみなど、美容の大敵になる状況を防ぐためにも、ダイエット中の便秘解消に役立つ対策についてチェックしていきましょう。

便秘を解消する食べ物

便秘対策に効果的な食べ物についてピックアップします。ご自分の体質や好みに合うものを、毎日の食生活に取り入れてみてくださいね。

ダイエットちゅうは食べる量を減らす努力に意識が向きやすいですが、栄養不足の状態が続くと体は「溜め込もう」というスイッチをオンにして痩せにくい体になりますから、綺麗に健康に痩せるダイエットのためには食べない努力だけではなく「何を食べると良いか」意識して選ぶようにしましょう

納豆

納豆は日本人に馴染み深い発酵食品で、健康に良いことが知られていますが、便秘対策にも有効な理由として食物繊維が豊富なことと整腸作用に優れていることが挙げられます。

納豆の食物繊維は水溶性と不溶性のバランスが良いことも、お通じ改善に役立つポイント。

水に溶けやすい水溶性食物繊維は有用な腸内細菌のエサになって腸内環境の改善を助けますし、水に溶けにくい不溶性食物繊維は口から入って大腸まで進み、腸を刺激するなど便が出やすい状態に導いてくれます。

おすすめの食べ方としては、夜の7時くらいに納豆1パックを食べておくことで翌朝のお通じが促されるといわれています。

また、納豆とキムチを一緒に食べたり、オリーブオイルを混ぜて食べると更にお通じ改善効果が感じられたという人が多いです。

ヨーグルト

便秘解消のためにヨーグルトを取り入れる場合、一日あたり250グラム程度の量を朝と夜に分けて食べることがおすすめです。

夜は、寝る時間の2時間~3時間くらい前に、常温または少しレンジで温めたヨーグルトを少量のオリゴ糖と一緒に食べると効果的です。

オリゴ糖には種類がたくさんありますが、お通じ改善の目的で取り入れるなら、腸内の善玉菌活性に役立つ「ガラクトオリゴ糖」と表示されているものを選ぶと良いでしょう。

ヨーグルトもオリゴ糖も、良いものだからといって、一度にたくさん食べても効果は期待できません。長い目で見た腸内環境改善と便秘解消のためには、時間帯を分けて適量を食べる習慣を継続することが有効です。

ドライフルーツ

ブルーベリーや干し柿、プルーンなどのドライフルーツも、水溶性と不溶性の食物繊維がともに豊富な食べ物です。日々の食生活に継続的に取り入れることによって、腸内環境の改善とスムーズなお通じを助けてくれます。

朝食や間食のタイミングにドライフルーツを少量ずつでも食べるとビタミンやミネラルも摂取できますから、ダイエットちゅうの栄養バランス補助としても役立ちます。

オリーブオイル

痩せたいときには、油は太るから避けようと考える人が少なくありません。しかし、油が不足してしまうと便の通り道の滑りが悪くなって便が出にくくなってしまうのです。

油には何種類もありますが、特にオイレン酸が豊富なオリーブオイルは短時間のうちに腸へ届いて腸を刺激し、便を体外へ排出するための腸のはたらき(ぜん動運動)を促します。

ヨーロッパでは昔から、お通じをスムーズにするオリーブオイルの効果が伝えられてきたそうです。

ダイエット中の便秘を解消するための生活習慣

不快な便秘を改善するために、生活に取り入れたい簡単な習慣についてご紹介していきます。

良い姿勢とストレッチ

筋力が足りないことも、快調なお通じの妨げになります。猫背ぎみでお腹がクシャッとつぶれた状態の姿勢が癖になっていると、便を排出するために必要なお腹まわりの筋肉も弱ってしまいます。

日々の合間、姿勢が悪くなっていることに気づいたら背筋を伸ばすように意識することから始めてみましょう。

便秘解消に効果的なストレッチとして、「ガス抜きのポーズ」がよく知られています。

この写真のように、仰向けに寝た姿勢で片方の脚の太ももとお腹を近づける運動です。

片方のひざを胸に引き寄せて1015秒間深呼吸をします。写真は、腰が床から浮いてしまっている良くない例なのですが、ガス抜きのポーズを行う際は腰ができるだけ床から浮き過ぎないよう意識すると気持ち良く腰のあたりが伸びます。

コリもほぐれて血流が促され、腸の活性化にもつながりますから、お通じの改善につながるのですね。反対の脚も同様に行いましょう。

簡単な動きですが、便秘解消に良い簡単な運動として広く実践されているものです。下腹部に刺激を与えることで腸の働きが活性化されるのをイメージしながら続けてみてくださいね。

早寝早起き

ストレスや緊張は腸の健康な働きを妨げる原因になります。リラックスできない状況では、便のスムーズな排出が難しくなるのですね。

まずは、できるだけ早起きの生活に整えることで夜も自然な眠気に誘われ、睡眠の質も良くなります。

便秘の原因にもなる過度なストレスの解消には、良質の睡眠が大きな助けになりますから、ダイエット中の便秘対策としても早起き生活に切り替えてみてはいかがでしょうか。

また、寝つきを良くするための秘訣としては、夜にホットミルクを飲むと牛乳に含まれるカルシウムがイライラ軽減を助け、ストレス緩和と深い眠りを促すといわれます。

入浴

内臓は冷えると働きが鈍くなりますから、全身を温めるお風呂は腸の健康な働きを助けてくれます。

また、便秘を引き起こす原因になるストレスを緩和するためにも入浴のリラックス効果が大きく役立つのですね。

ダイエット中は食べたいものを我慢している場合も多く、ストレスが溜まりやすいですから、お風呂でリラックスして心身のバランスを取り戻し、スムーズなお通じを促進しましょう。入浴の前後はお水を飲んでくださいね。

アロマ(香り)を楽しむ

ストレスの蓄積は便秘を招きやすいですから、リラックスやリフレッシュできるアロマを楽しむこともおすすめ。

便秘対策に効果が期待できるエッセンシャルオイルとして知られるものとしては、ミントやラベンダーが挙げられます。

このような小鉢に重曹の粉(100均で手に入るものでOK)を盛って、ラベンダーやミントのエッセンシャルオイルを6滴くらい垂らし、トイレに置いておくのも良い方法です。(ただし、もし香りが苦手な場合は、かえってストレスになりますから無理は禁物です)

ダイエット中の便秘を解消するために効果的な対策のまとめ

簡単に取り入れられる方法ばかりですので、気が向いたものから実践してみてはいかがでしょうか。

そして、今回ご紹介したような対策とともに必ず意識しなくてはいけないのは、十分な水分を摂ることです。水分不足のコンディションでは、便が硬い状態で体内に停滞してしまい便秘が長引く原因にもなります。

ダイエット中には摂取カロリーを抑えるために、「白米を抜こう・減らそう」と考える人も少なくありませんが、米飯には水分が豊富だというポイントは見逃せません。日本人の主食として馴染み深いお米のご飯を減らすのであれば、その分の水分補給もしっかり意識してくださいね。

水分補給のために水を飲むときのポイントは、冷たすぎる温度で体内に入れないこと。内臓は冷えると働きが鈍くなりますから、スムーズなお通じのためにも水は常温もしくは白湯にして飲むようにしましょう。

「喉が渇いたな」と感じる前に、こまめに水分をとるように心がけてくださいね。

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