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ダイエットでリバウンドした!イライラと過食の回避に有効な対策とは

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ダイエットを頑張って「痩せた!」と思ったのに、すぐにリバウンドしてしまったら、残念を通り越してひたすらイライラ…

ダイエットで食欲を我慢するごとに、必ずストレスの蓄積は起こりますから、ダイエット中や痩せた直後は食べて発散する以外の上手なストレスケアがリバウンド防止のために重要になります。

もうリバウンドを繰り返さないためには、どういった対策が有効なのか?

太りにくい人が普段から実践している習慣もチェックしながら、リバウンドの原因になるイライラと過食の回避に有効な対策を確認してまいりましょう。

リバウンドのメカニズムを知って過食を回避

リバウンドが起きる理由

敵に勝つには敵を知ることが大切。リバウンドが起きるメカニズムについても簡単に確認しておきましょう。

私たちの体は、「生命の安全を維持する」という目的のため無意識のうちに、急激な変化を嫌う本能を持ち合わせています。

昨日まで安全だと確認できている環境は今日も明日もキープしようとしますから、ダイエットで「体重の急激な減少」という状況が起きたときには「この急な変化は危険のサインかもしれないから、元の体の状態に戻そう」という本能の強い力が働くわけです。

そのため、ダイエットを頑張ると2~3㎏は順調に落ちるのに、その後2週間~1か月くらいは体重減少がみられないまま停滞しやすいのですね。

また、食事を減らす努力をしているときは必要な栄養も不足しがち。じゅうぶんな栄養が摂取できていないと筋肉が減っていき、代謝が低下して「燃えにくく太りやすい体」になってしまいます。

つまり、無理に食事を減らして栄養不足の状態で体重が減ったときには、代謝が落ちているのでダイエット前よりも太りやすいのです。

その体のコンディションで食事の量を通常に戻すと即リバウンド!というケースが少なくありません。

リバウンドを繰り返さないためには、

  • 体重は、一気にたくさん減らそうとしないこと
  • たんぱく質をはじめ、必要な栄養が不足すると筋肉が減って太りやすくなるので、食事のカロリーを抑える場合も栄養バランスをキープすること。適度な運動も組み合わせると筋肉の減少を防げます。

これらのポイントを、ぜひ覚えてくださいね。

ダイエット中のイライラ対策

ダイエット中の空腹によるイライラを軽減するためには、血糖値の急上昇を避ける食べ方の工夫が有効です。食事はメインのお肉や魚よりも先に野菜類から食べ始めて、米飯やパン、麺類などは後のほうに食べるという順番を習慣にすると「ダイエット中だけど、すぐ食べたくなる」という葛藤が緩和されます。

また、食べるという大きな「快」を制限するからには、ストレスが必ずありますから、自分に合った「快」や「楽」につながる時間を確保することがイライラやストレスの解消に効果的です。

音楽を聴きながらウォーキングやスロージョギング、または室内でできるストレッチなどの簡単な運動を楽しめたら、太らない体づくりのための素晴らしい習慣になります。

また、人との会話を楽しむだけでもエネルギーを使いますから、たくさん笑える会話を心がけたり(笑うと深呼吸効果も!)ごく親しい相手なら、多少オーバーアクションで身振り手振りを大きくしてみるとストレス発散とカロリーを消費できる効果も期待できます。

過食の予防に有効な方法

一日の疲れやストレスを引きずったまま夕食となると、ストレスを発散したい衝動で食べすぎてしまう傾向があります。

ストレスでダイエット中なのに過食→後悔→自己嫌悪とストレス→モヤモヤ解消のために食べたくなる…という負のスパイラルを防止するためにも、夕食の前にワンクッション、その日のストレスをケアできる行動を挟む習慣がおすすめ。

夕食前に激しく空腹にならないためには、午後3時前後の食べたものが脂肪になりにくい時間帯に、ナッツやドライフルーツなどの間食を取り入れても良いでしょう。

夕食時には、ハーブティーなどでホッと一息ついてから夕食を食べるようにしたり、可能な場合は夕食前に入浴してリラックスしてから食事をすると、食べ過ぎを防ぎやすくなります。

太らない人の習慣を真似しよう

一日何度も深呼吸している

浅い呼吸で過ごすクセがついていると、体は冷えやすく代謝も悪くなって、便秘や不眠などの不調に悩みがちな体質になりやすいです。それらの悩みを深呼吸によって改善できる理由は、深い呼吸が内臓の動きを活発にするため体が温まるから。

ダイエットに成功した後、特別な食事制限をしているわけではなく、ジムやランニングなど特別な運動もしていないのに痩せた体をキープしている人の多くは、意識しなくても呼吸を深く行うことが習慣として定着しています。

深呼吸のメリットは、冷えの改善や代謝アップなど体に嬉しい効果に加え、深く心地よい呼吸で自律神経が整うとストレスを処理しやすくなりますから、ダイエット中に抱えがちなイライラにも対処しやすくなります。

普段から良い姿勢で過ごす

太らない人は、背筋がスッと伸びて適度に胸を張った美しい姿勢で普段から過ごしています。

姿勢が良いと自然に呼吸が深くなりますから、深呼吸による健康効果(血流や代謝の促進、メンタルの安定など)の恩恵を毎日キープできているのですね。

一方、姿勢が悪いときには内臓が圧迫されるため臓器の働きが悪くなり、代謝も低下してしまいます。

そのため、猫背などの悪い姿勢がクセになると太りやすいことが知られています。最初は日々の合間に「疲れた~」と感じたタイミングで気持ち良く伸びをして姿勢を正してみるだけでもいいですから、小さな行動を始めてみましょう。

背筋が伸びると呼吸が深く入り、血流が促されて気分もすっきり!その心地良さを体が覚えてきたら、姿勢を整えようとする習慣が自然についてきます。

良い姿勢が身につくと気持ちも明るくなり、疲れにくく活発に過ごせますから、太りにくいライフスタイルを送れるのですね。

早寝早起き生活

代謝が低くなりエネルギーが消費されにくい夜の時間帯は、摂取カロリーを控えめにして空腹を感じる前に就寝する習慣がダイエット成功を助けます。

早寝早起きのサイクルに慣れると朝の時間にゆとりが生まれて、朝日を感じながら朝食を楽しみ、余裕を持って朝からトイレでお通じもすっきり。

エネルギー代謝の高い昼間の時間帯の活発な行動へ向けて快調にすべり出すことができ、効率的に脂肪を燃やすことができるのですね。

明るい時間アクティブに動けば夜の良質な睡眠へつながり体調もお肌のコンディションも良くなります。

日常の合間に運動効果がある行動をしている

太らない体を維持できている人は、スキマ時間を上手に活用しています。

移動で歩くときには背筋を伸ばして少し速足を意識するだけでも運動効果が上がりますし、電話ちゅうや歯磨きなどの時間も、さりげなくつま先立ちやプチスクワットなど下半身運動を取り入れます。

毎日の小さな積み重ねを継続することで、着実に太りにくい体へ変わって行くのですね!

ゆっくり食べる・よく味わって食事を楽しむ

ダイエットしたいなら早食いは禁物。食事を5分や10分で食べ終えてしまうと満腹中枢が刺激されず満腹感が得られないため食べ過ぎにつながります。食べるときは、よく噛んで食事を楽しむようにしましょう。

ダイエットでリバウンドした!イライラと過食の回避に有効な対策のまとめ

せっかくダイエットを頑張ったら、もうリバウンドしない太りにくい体をつくりたいですよね。

そのためには、血流の良いコンディションをキープすることが非常に大切。深呼吸を習慣にすることで、血流や代謝が促進され太らない体質づくりにつながります。

また呼吸を深くすると自律神経のバランスが整い、心を穏やかに保つ効果があります。ダイエットで食欲に制限をかけることに伴うストレスやイライラ対策としても、深呼吸のリラックス効果を上手に活用しましょう。

今回チェックした太らない人の習慣も、毎日の継続で確かな変化につながりますから、ぜひご自分のものにしてくださいね!

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