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ダイエット中の体調不良は低血糖が原因?低血糖の症状と陥らないためのコツ!

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アメリカ発のダイエット法で大きな話題を呼んだ「ローカーボダイエット」(糖質の摂取を制限するダイエット)は、早く痩せるということで高い注目を集めました。しかし、間違ったダイエットのやり方で体調不良になってしまう事例も多々見られ、気軽に自己流で糖質制限を始めることは危険だと、注意喚起されるようになったのですね。

ここでは、ダイエット中の体調不良で辛い思いをしてしまう前に確認したい、低血糖に関する注意点についてご紹介いたします。

無理なダイエットと低血糖のリスクとは

炭水化物の摂取を制限するローカーボダイエットは、短期で痩せやすいということで大評判でしたから、熱心なダイエッターなら一度はトライしたことがあるかもしれません。

ローカーボダイエットの理屈は、炭水化物の摂取を抑えることで体が糖質不足状態になれば、体内の脂肪のストックが分解されるため脂肪が減る、つまり痩せるということ。

ただし本来、厳しい糖質制限は糖尿病の食事療法のためであって、糖尿病でもないのに痩せたい目的で糖質を過剰に敬遠していると、筋肉が減ってしまって太りやすくなる場合もあるので注意が必要です。加えて、極端な栄養不足によって体調に悪い影響が出てしまうケースも珍しくないのです。

炭水化物を「抜く」ことは間違い

ローカーボダイエットは、「炭水化物抜き」ダイエットと表現されることもあり、炭水化物は徹底的に避けるべきと誤解される場合もあるようです。

でも正しくは、炭水化物を制限するダイエット期間も1日最低50g以上は炭水化物を摂取するよう専門家も勧めています。

ご飯(白米)お茶碗に一杯分の炭水化物量は、だいたい50gほど。ですから、「炭水化物を制限して痩せよう!」と考えるときも、お茶碗一杯分のご飯に相当する炭水化物(ダイエット向きの食品なら、雑穀ご飯や蕎麦、全粒粉パンなど)を毎日の食事に含めるべき、ということです。

もともと炭水化物が多めの食事に慣れていた人が初めてローカーボダイエットに挑戦するなら、最初から無理をせずに、お茶碗2杯分相当の炭水化物(雑穀ご飯など)を、一日の食事に割り振って摂取するくらいのペースが無難。お茶碗2杯のご飯で炭水化物量100g程度ということになり、緩やかな糖質制限ダイエットとして推奨されるラインです。

急な無理は挫折や不調の原因になりますし、極端な炭水化物不足の状態を長期間にわたって続けてしまうと様々な体調不良を引き起こしますから、注意が必要なのですね!

低血糖による体調不良の例

よく見られる例としては、

  • めまい、ふらつき、疲れやすい
  • 頭痛や吐き気
  • 強いイライラ感や無気力感

これらは、糖質を摂取しないことによって脳に必要なエネルギーが不足するため引き起こされる不調です。また、ローカーボダイエットでは、糖質と一緒に食物繊維も不足してしまうことで便秘になる人も少なくありません。

低血糖によるダイエット中の不調を予防するために

ダイエットで低血糖による不調に陥ってしまうときは、無理な食事制限や間違った取り組み方で脳や体を栄養不足のコンディションに追い込んでいる可能性が高いです。

深刻な体調不良に陥る前に確認したいポイントをチェックしましょう。

大事なのは血糖値の急上昇を避けること

糖質を制限するダイエット方法で「避けるべき」と指摘される食品は、白米や麺類、白砂糖など。糖質制限ちゅうの期間、食べ過ぎには注意しながら取り入れる主食として、雑穀ご飯や全粒小麦などのパンを選ぶよう勧められます。

白く精製された食品は、見た目の美しさや滑らかな食べ心地が魅力なのですが、食品が本来持っていた栄養分(食物繊維やビタミン、ミネラルなど)が取り除かれてしまった状態です。

食べやすいと感じる一方で、あまり噛まずに飲み込みやすい精製された食品(主食)の特徴は、急激な血糖値の上昇を引き起こすこと。上がった血糖値を下げるためのインスリンの作用によって、食べたものが脂肪として体に蓄積されやすくなるのです。

ダイエットを成功させて、健康的に痩せた体をキープするために覚えておきたいポイントは、食べない我慢を重ねることよりも太らない食べ方を覚えること。つまり、「血糖値の急上昇を避ける食べ方を習慣にすること」です。まず、食事のときは食物繊維を多く含む野菜類から、よく噛んで食べ始めることが鉄則ですよ。

短期間に痩せても短期間にリバウンドしやすい

糖質制限ダイエットで無理をし過ぎて体調不良に陥るケースとして、「早く痩せたい!」と過度に大きな目標を立てて成果を焦ってしまう状況が多いようです。また、炭水化物をカットするのと同時に、自己判断で「太りそう」と感じる脂質まで極端に減らしてしまう人も少なくないのですね。

とにかく食べない!というダイエットでは、体が栄養不足の危機に対応しようとエネルギーを体内に溜め込もうとし始めます。生命の安全を脅かす「飢え」に備えて、食べたものを脂肪として蓄えておこうと働くわけです。

無理に食事を減らして短期間のうちに体重の5%ほどが落ちたとき、「何をしても痩せない」という停滞期が見られやすくなります。このタイミングでは体重を気にし過ぎず、バランス良い栄養と筋肉を鍛えることに集中することがダイエットを成功に導く秘訣。


しかし、もともと「早く痩せたい!」という焦りが大きいために無理なダイエットを頑張ってきた人は、辛い努力を続けているのに体重が減らないとなると強いイライラやストレスを感じてしまうのですね。

そんなときこそ、いったん落ち着いて以下のポイントを確認しましょう。

  • 無理な食事制限を続けるほどに、栄養不足で筋肉が減ってしまいます。筋肉量が低下すると基礎代謝が悪くなりますから、食べたもののカロリーが消費されにくい状態になります。つまり、少し食べただけでも太りやすい体になっていくのです。
  • 大切なのは、減らしたほうが良い食品と積極的に摂取したい食品について知ることです。精製された炭水化物などは食べ過ぎないようセーブしながら、良質な栄養を含む食品の摂取量を増やすために、ご自分に合ったメニューや食べ方を見つけていきましょう。

ダイエット中に試したいレシピ(糖質制限中もOK

食べたいものを制限する期間も楽しく乗り切る助けになる、おやつ感覚野菜スティックを紹介いたします。

(出典: https://youtu.be/1ucf8i2-hjc )

にんじんスティック

  1. きれいに洗ったにんじんを皮ごと食べやすいスティック状にカットします。
  2. オリーブオイル、乾燥パセリの粉、塩コショウをかけます
  3. クッキングシートを敷いた鉄板に並べ、220℃に熱したオーブンで20分~25分間焼きましょう

気軽につまめて美味しいキャロットスティックの出来上がりです。


アスパラスティック

  1. アスパラガスを食べやすい長さに切っておきます。
  2. 砕いて粉状にしたアーモンドを1カップ、パルメザンチーズ1/3カップ、塩コショウをボウルに入れて混ぜ合わせます。お好みでガーリックやオレガノなどのスパイス類を加えてもOKです。
  3. アスパラを溶き卵につけてから、1の粉を全体にまぶします。
  4. クッキングシートを敷いた鉄板に並べ、220℃に熱したオーブンで20分間焼きましょう

ダイエット中の体調不良と低血糖・おわりに

「食べなければ痩せる」というのは、一時的に体の水分などが減少して体重が減ったように見えるケースもありますが、栄養不足によって結局は太りやすい体になることは今やダイエットの常識。

やみくもに食事やカロリーを制限することは痩せるためにマイナスの影響になることに加えて、低血糖などにより辛い体調不良も招いてしまいます。

糖質を制限するダイエットは「早く簡単に痩せられる」といったインスタントな評判ばかりが誇張されて広まった感がありますが、糖質を極力減らすダイエットに挑戦しようと思うときは、タンパク質や脂質、食物繊維などの栄養バランスに関して、より一層の注意を払うことが重要。また、一定量(一日最低でも50g以上)の炭水化物を摂取することも必要です。

間違ったダイエットの影響で体調不良やイライラ、疲労感などに苦しむことがないようにしたいですね!

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