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ダイエットの停滞期はいつ終わる?全然痩せない期間の乗り切り方

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ダイエットを始めてから順調に体重が落ちつつあると思っていたところ、ドーンと壁にぶつかったかのように、「食事を制限して摂取カロリーに気をつけていても、運動をがんばっていても、全然痩せない!」

そんな、ダイエットの停滞期を体験する人は少なくありません。

辛い停滞期の期間は、いつまで続くのか。いったい、いつになったら終わるのか…イライラしてしまうこともありますが、正しく行動すれば全然痩せない時期を乗り切ることは可能ですから、停滞期を上手に乗り越えるために役立つ秘訣について確認してまいりましょう。

ダイエットの停滞期とは

ダイエットの停滞期は、どのような理由で起きていて、どのような状況を停滞期というのでしょうか。

有効な対策のために、まずは停滞期の特徴について把握していきます。

停滞期の理由と特徴

ダイエッターの多くが体験するのは、ダイエットを始めてから2週間~1ヶ月くらいした頃、23kgくらいはスルスルと痩せたのに、そこから全然痩せない!という現象。

これは、急激な変化(急な体重減少)に対して体が「何か、危険が迫っているんじゃない?」と警戒している状況なのですね。

体重の停滞は、短期間のうちに体重の5%ほどが落ちた場合に起きやすくなります。

ダイエットが停滞する期間

「どう頑張っても痩せない」という停滞の期間は1ヶ月ほど続くケースが多く見受けられます。

急激な変化を嫌う体の反応ですから、その時期に厳しい食事制限や激しい運動のプレッシャーを自分にかけ過ぎても効果は薄く、ストレスが溜まるばかり。

反動でドカ食いやダイエットの挫折、自己嫌悪…と、マイナスのスパイラルに陥りやすい時期だけに、正しい過ごし方を知っておきたいところです。

ここからは、停滞期を乗り切るために効果的な秘訣についてご紹介していきますね。

ダイエット停滞期の期間の乗り切り方

停滞期を乗り越えてダイエットを成功させるために知っておきたい効果的な秘訣5選をご紹介します。

一つずつチェックしてまいりましょう。

体のリズムに合わせて食べる時間帯を工夫する

人の体は、日中にはエネルギーを消費して、夜間~朝の時間帯はエネルギーを吸収するリズムになっています。

ですから、ボリュームのある食事はエネルギーを消費しやすい時間帯に、そして体に脂肪がつきやすい時間帯には食べる量やカロリーを減らす!というように、体のリズムに沿った食べ方を工夫することによって「食べても太りにくい」体づくりが可能になっていきます。

起床した後30分以内の時間帯は、摂取した糖質が運動エネルギーとして使われやすいため脂肪になりにくいといわれています。

つまり、「起きてから30分くらいは、食べても太りにくい時間帯」だと考えて良いのですね。

日中活動している時間のなかで、ダイエッターに嬉しい「食べても太りにくい時間帯」は、14時~16時くらいになります。

体に脂肪を溜め込もうとする働きが低下する時間帯が15時前後ということで、「おやつといえば午後3」という昔ながらの習慣は肥満防止の理にかなっているようです。

運動の取り組み方を工夫する

ダイエット停滞期の運動については、運動を全然しないことも頑張り過ぎてしまうのも、おすすめできません。

運動をがんばって筋肉がついたら、体重が増えてしまいそう…と心配する人も多いですが、結論からいうと筋肉がついて代謝が上がることで脂肪が燃えやすく太りにくい体づくりができていきます。

確かに筋肉は脂肪より重いですから、運動によって脂肪が減り筋肉が増えると、外見的に引き締まり痩せたように見える反面、体重は増えているケースもあります。

しかし、これはあくまでも一時的なもの。体に筋肉が増えるプロセスで筋肉が水を溜めるため体重の数字としては増えたように見える場合もありますが、長い目でみると脂肪を燃やしやすく太りにくい体へ変化しているサインなのです。

ですから、一日20分程度でも、自分にとって無理のない適度な運動を継続して行うことを意識しましょう

また、変化を嫌う体は現状に慣れてしまうと停滞しがちですから、同じ種類の運動だけではなく、時には運動の種類を変化させて、体に異なる刺激を与えてあげることも効果的です。(例:ウォーキングなどの有酸素運動だけではなく、時には無酸素運動にあたる筋トレを少し加える、等)

睡眠不足は痩せない原因になる

睡眠不足の状態では、不眠によるストレスやイライラに対処するために体は炭水化物や糖分の多い食べ物を欲する傾向があります。つまり、寝不足時は体が欲して太りやすいものを食べたくてたまらなくさせるわけです。

ホルモンとの関係においても、睡眠が不足すると食欲を増加させるホルモン(グレリン)が増加し、食べすぎを抑えるホルモン(レプチン)が減少するため過食に走りやすくなるということです。

ダイエット停滞期を挫折なく乗り越えるためには、質の良い睡眠が確保できるための工夫も大切になるのですね。

就寝する頃に空腹を感じてよく眠れないときには

「夜ごはんに炭水化物ばかり摂り過ぎていないか」というポイントを見直してみましょう。

麺類だけ、とか丼ものだけ、という食事のように、カロリーばかり高くて栄養バランスが良くない食事では、一時的に満腹感があっても体は栄養不足の反応を出し、すぐに空腹を感じやすいのだといわれます。

対策として、食事の内容に食物繊維を多く含む野菜やきのこ類などを取り入れること、また、それらを食事の最初に食べる習慣を試してみてください。血糖値の急激な上昇が抑えられることで、寝る前に空腹…という悩みが解消されます。

間食はNGではなくルールに沿って食べる

日中、お腹が減っているのに間食を我慢するとストレスが溜まって後でドカ食いしてしまうことも少なくありませんから、ダイエットの停滞期には以下のような工夫をしながら挫折を回避しましょう。

  • 14時~15時くらいの、食べたものが脂肪に変わりにくい時間帯に、食べ過ぎない程度の間食はOKと考える
  • 間食にお菓子を食べるなら、脂肪分の少ない和菓子を選んだり、オールブランなどの食物繊維豊富なものを一緒に食べる

ダイエットは楽しんだ人勝ち!ストレスを防ごう

ストレスが溜まると人は太りやすくなります。食欲が増加し、甘いものやカロリーの高いものを食べたくなりますし、ストレスで成長ホルモンの分泌が妨げられることで代謝が悪くなるため、痩せにくい体の状態になるのですね。

ダイエットの停滞期は努力の結果が目に見えにくい期間だけに、ストレスやイライラを感じやすい局面もありますが、たとえばダイエット中に少量の間食をしようかな、という場面で、「でも、食べたら太るかな…」と罪悪感を抱きながら食べるのと、「これを食べたら元気が出て、また頑張れる!」と思いながら食べるのではストレスの状態も大きく変わります。

食べるときには、「よく噛んで食べる」ことを意識するのはダイエットの基本ですが、よく噛むことは、満腹中枢が刺激され満腹感が得られやすいというメリットに加えてストレス対策としても有効です。

リズム良く繰り返し噛むことが、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンを活性化させるため、ストレスを緩和し心身のバランスを整えてくれます。

ダイエットの停滞期の乗り越え方まとめ

ダイエット中は、我慢やストレス、プレッシャーとの闘いになりやすい場合も多いですが、ここまで見てきたように、必要な栄養が不足するほど体は守りの姿勢に入って脂肪を溜め込もうと働き、停滞期の痩せにくいコンディションが長引きがちです。

我慢をなるべく少なくして、無理やストレスを溜めない長期的に続けられるダイエットを意識していきましょう。

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