太もも痩せ・ふくらはぎ痩せ・美脚

太もも痩せエクササイズで目指せ美脚!元ライザップダイエットアドバイザー監修

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細くて長い脚は憧れですよね。

スキニーやショーパンを履きたいけど、太ももに自信がないからひざ丈のスカートかワイドパンツばかりという方も多いのではないでしょうか。

太ももが細くなるだけで、脚全体も長く見えて、スタイルの印象も全く変わります。何より、おしゃれの幅も広がります!

太もも痩せなんて、いろいろ試してみたけどどれも効果はなかった。と諦めている方!その太もも痩せの方法は本当に自分にあった方法だったのでしょうか?

今回は悩みや太ももをさらに細かく部位別にみて、原因や痩せる一番の近道を探っていきます!

夏までに大根脚とはおさらばして、着たいパンツや水着に挑戦しませんか?

女性が一番痩せたい部位は?太ももが痩せたいが1位!

大手女性メディアのアンケートによると

1位「太もも」46.9%

2位「お腹」44.0%

3位「お尻」21.7%

4位「顔」18.9%

5位「ふくらはぎ」17.1%

という結果が出ています。

やはり下半身に悩みを抱えている方が多いようですね。

その中でも太ももは鏡がなくても見て分かる部位ですし、目が行ってしまいます。

下半身の中でも特に目立つ部位だからこそ、太ももが痩せれば、全体的に細くなった印象になるのです!

太もも痩せしたい人の理想の太ももの細さ

理想の太ももの細さ=身長×0.3

日本人の平均の太ももは45㎝~50㎝です。

しかし、サイズだけでは理想の太ももは語れません。

前後左右どの角度から見ても幅が一定の筒状に見えるというもの理想の太ももの条件と言えます。

太もも痩せの悩み4タイプ

太ももは膝からお尻の下までのことを指しますが、

さらに細かく部位ごとに見ていきましょう。

内ももに脂肪がついて隙間がない

鏡の前で、かかとをつけて直立してみてください。

両足の間が脂肪で埋まってしまって隙間ができていない方は改善の余地が大いにアリです!

外・前ももが張り出している

鏡の前に直立して、お尻から太ももにかけての外側のラインが盛り上がっている方、鏡の前に横向きに立ち、太ももの前側が盛り上がっている方。

骨盤が歪んでいたり、ヒールばかり履いている方は筋肉や脂肪が理想の場所につかずにももが張り出してしまっている状態になりやすいです。

ふともも後ろがセルライトでボコボコしている

鏡の前に後ろ向きで立ち、立っているだけでボコボコしている方はセルライトがたくさんついてしまっている状態です。

一見ボコボコがない方も、脂肪をつまんでみるとボコボコが出てくるという方もそのボコボコはセルライトです。

このタイプの悩みをお持ちの方は、お尻が垂れてしまい、太ももとお尻の境も曖昧になっているのではないでしょうか。

また、ボコボコはできないけど脂肪は付いている。触るととても冷たい。という方も要注意です。まだセルライトにはなっていませんが、このまま脂肪と冷えを放置すると蓄積されてセルライトになってしまい、落とすのが大変になります。

早めのケアが肝心です!

膝の上に肉が乗っている

上記の①~③はそれほど気にならないけど、太ももが太く見えるという方。

膝の上に肉は乗っていませんか?お尻や太もものお肉は垂れさがって、膝にたまっていく傾向があります。

膝に肉が乗ってしまっている方はその肉を燃焼させて、たるんだ太もも全体を引き上げる必要があります。

太もも痩せの悩みまとめ

「太ももが太い」と言ってもどこが特に太いのかによってダイエット方法は変わります。

といっても太もも痩せをしたいと考えている方にとっては、全部気になる箇所だと思います。

どこか一つ改善することで、ふともも全体を細く見せることもできるので、少しずつ頑張っていきましょう!

太ももが太くなる原因

そもそも、なぜ太ももは太くなるのでしょうか。

  • むくみ
  • 脂肪・セルライト

内もも、ももの後ろに悩みがある方はむくみや脂肪、セルライトが原因の場合が多いです。

また、膝に肉が乗っているという方も脂肪が垂れていることが原因です。

  • 骨盤のゆがみ
  • 筋肉太り

外、前張りが気になる方は、骨盤が歪んでいる、歩き方にくせがあり、不必要に筋肉を使っている。という場合が多いです。

特に高いヒールを常に履いている方は重心が前に行ってしまうため、歩くときに前ももを使います。すると前ももにばかり筋肉が付き、盛り上がってしまうわけです。

また、骨盤が歪んでいてリンパや血液の流れが悪い方は老廃物の除去がうまく行われず、セルライトが付きやすくなってしまいます。

太もも痩せの悩み別の解消方法!

内ももに脂肪がついて隙間がないタイプのエクササイズ方法

内ももの脂肪を燃焼させる必要があります。ダイエットをして体重は落ちたのに内ももの脂肪は落ちない。という方はぜひ試してみてください!

エクササイズ

内もも痩せにのために必要な筋肉は「内転筋」という筋肉です。

椅子に座った際に、膝をつけた状態でいるのがしんどいという方、内転筋が弱っている可能性が高いです!

内転筋が上手に使えていないと、その分外ももの筋肉を使って補おうとしてしまい、結果外側の張り出しの原因にもなってしまいます。

内転筋を鍛えると、太ももが細くなるだけではなく座った時の姿勢や歩き方もきれいになるので、一石二鳥ですよ!

ライイングヒップアダクション

  1. 肘をついて横向きに寝転がる
  2. 上の脚の膝を曲げて、下の脚の太もも前に置く
  3. 下側の脚をゆっくりと上げていく

※この時、内ももの筋肉をしっかりと意識してください。

早く動かしてしまうと内転筋以外の筋肉に作用してしまうため、ゆっくりとというのも重要なポイントです。

日常生活でも内転筋を意識して、椅子に座るときは膝を必ずつけるようにしてください。

余裕ができたら、本を挟んで座ってみるなど負荷をかけるとさらに効果が期待できます。

マッサージ
  1. 両手の指を使って、膝裏を下から上に5回グリグリと流します。
  2. 左脚の場合は右手を使い、親指が内ももに当たるように、他の四指はもも裏を支えるようにし、膝から股関節に向けて引き上げるように持ち上げます。

マッサージは入浴後などリンパの流れがスムーズな時に行うと効果的です。

☆お風呂上がりのボディミルクで脚痩せマッサージ。バンビミルクがおすすめです☆

外・前ももが張り出しているタイプのエクササイズ方法

エクササイズ~いつもの歩き方を意識する~

正しく歩くことができると、必要な筋肉を正しく使うことができるので、変に外や前ももが張り出すこともなくなります。

また、正しく筋肉を使うと歩くだけで代謝も上がり、結果痩せやすい体になることもできるのです。

  • 着地は、「かかと、親指、小指」3点がしっかりついていることを意識する
  • 1本線を歩くイメージ
  • 脚を前に出すのではなく、後ろ脚で蹴るのを意識する
  • 大股で歩く

以上を意識して歩いてみてください。歩くという運動は毎日必ず行いますし、これからもずっと継続される運動です。

早めに正しい歩き方を身に着けて、毎日の通勤や通学でも脚痩せ効果を狙いましょう!

マッサージ

  1. 手のひらで、膝から股関節に向けてさする
  2. 拳を作り、第二関節で、膝から股関節に向けてさする
  3. 雑巾を絞るように両手で膝から股関節に向けてもむ

以上の行程を前もも外ももそれぞれに行ってください。

おすすめの太もも痩せグッズ!着圧のガードルやレギンス

着圧のガードルレギンスは脂肪や筋肉を正しい位置でキープするのを助けてくれます。

また、着圧によって循環が良くなり脂肪の燃焼や骨盤の矯正効果も期待できます。

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ふともも後ろがセルライトでボコボコしているタイプのエクササイズ方法

マッサージ

できてしまったセルライトは自分の力だけで落とすのはとても難しいです。蓄積されている年数が長ければ長いほど難しくなります。

かといって高額なエステに行くのはちょっと。と思ってしまいますよね。

オイルやボディクリームでマッサージするだけでももちろんいいのですが、よりセルライトにアプローチするためにはセルライトに効果のある脚痩せのマッサージジェルクリームがおすすめです。

  1. 両手の指を使って、膝裏を下から上に5回グリグリと流します。
  2. そのまま指をお尻の下の方までもっていきます。

この時、気持ちいい位の強さでやるようにしてください。

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エクササイズ

スクワット

1.両手にダンベルを持ち、直立。(足は肩幅か、肩幅より広く、つま先は少し外側を向くようにします。)

2.太ももが床と並行になるまで、ゆっくりしゃがむ。

この時、膝がつま先より前にでないように気を付けて下さい。胸を張って背中を伸ばした状態を維持します。

膝や腰に負担がかかってしまうので、この2点は気を付けてくださいね。

しゃがむ際、骨盤が前にいったり後ろにいったりせず、まっすぐ下におろすイメージでしゃがみましょう。

3.かかとを中心に床を踏み込むように、ゆっくりと立ち上がる。

レッグカール

  1. うつ伏せになった状態で、脚でダンベルを挟む
  2. 膝を90度に曲げる
  3. ゆっくりと膝を伸ばす

ダンベルがない場合、水を入れたペットボトルで代用できます。

膝の上に肉が乗っているタイプのエクササイズ方法

マッサージ

膝の皿の回りを親指で少し圧をかけながらマッサージしていきます。

強くやりすぎるとあざになるので注意してください。

  1. 膝の下側からスタートして、右手で膝の左側半周、左手で右側半周を交互に10回ほどなぞる
  2. 膝の上に乗っかっている脂肪を引き上げるように親指を使って上の方に持ち上げる
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ストレッチ

前ももから膝にかけての筋肉を伸ばしていきます。

  1. 仰向けに寝る
  2. そのまま膝を曲げて正座をするように脚を曲げる

なるべく膝が浮かないようにするのが理想です。

できる方は両足同時にやってもいいですが、始めは痛いと思うので、片足ずつできる範囲で結構です。

おすすめの太もも痩せグッズ!着圧レギンス

着圧レギンスは膝全体を覆ってくれるので、膝の脂肪に直接アプローチができます。

履くときにただ履くのではなく、膝の肉をしっかり持ち上げるようにして履くと効果もさらに感じられますよ!

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太もも痩せタイプ別、エクササイズ方法のまとめ

太ももの筋肉は身体の中でも大きな筋肉がたくさんあります。

部分ごとに分けてマッサージや筋トレを行うことで、より効果が表れやすくなるのです。

また、大きな筋肉動かすことで、体全体の代謝も上がり、痩せやすい体にすることができます。部分痩せだけでなく、全体的にダイエットすることも可能なのです。

今まで太もも痩せに失敗してきた方も、最近太ももが気になり始めてきた方も、ぜひ部分別の太もも痩せで、美脚を手に入れてください!

この記事を監修した専門家は

元ライザップ専属ダイエット専門管理栄養士 坂本トーコ

 

「キレイに健康的なボディメイクを」をモットーに、ライザップの専属栄養士として幅広い年齢・体型の方への栄養指導の経験がある。

管理栄養士として、美容と健康を両立した正しい方法を多くの読者に伝えられるように、美容ライターとしても活躍中。

保有資格:管理栄養士、ダイエットアドバイザー、フードスペシャリスト、ジュニアアスリートフードマイスター

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