食事・レシピ

太らない食べ方総特集!体が喜ぶダイエットに適した食べ方術 & レシピ!

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ダイエットをして綺麗に痩せたいけど、食事制限は大変だし、やってもリバウンドしてしまうから無理だなと思っている方が多くいます。果たして、食事制限のダイエットは本当に大変なのでしょうか?食べたいのに食べれない!そう考えるととても大変なのかもしれません。例えば、食べる方法をちょっと変えてみる事でダイエットになる!そんな賢い方法があるとしたら、試してみたいと思いませんか?

今回は、そんな貴方のために貴方の体が喜ぶダイエットに適した食べる方術をお伝えしたいと思います。ちょっとした食べ方を変えるだけで、ダイエットにつながり、痩せ体質へと繋がる。そんな方法をお伝えします。

ダイエットに適した食べ方術

食べる事について

皆さんは、いつもどのように食事をしていますか?そして、食べる時に何か意識して注意している事などありますか?食事とは、私たち人間が、生きていくために必要なエネルギーを食物からいただく行為です。食べる事によって、動物や野菜、それらのエネルギーを私たちの体内に取り入れて、それらを消費していくのです。

そして、特に私たち日本人は、それら食物に「感謝を込めていただく」という意味を込め、食事前には必ず「いただきます」という言葉を発してから、食事をします。ダイエットをしたいけど、どうしても食事をコントロールする事が難しいと思っているとしたら、まずは「食べる事」についてちょっと意識を向け、この感謝の気持ちを考えつつ、食べるもの(体内に入れる物)を選び、食べ方を考えてみる事から初めてみましょう。食事制限ダイエットを始める前に、まずは、この事に意識を向けてみてください。

食事の回数と間隔について

皆さんは、朝昼晩と決められた時間に食事を摂っていますか?1日の食事は、きちんと3食朝昼晩に食べる事が理想とされます。それは、1食分の食事を消化するのかかる時間が4〜5時間ほどとされているので、食事の間隔を4〜5時間あける事で必然的に1日3食の食事が理想とされるのです。

そして、その食事の量バランスは、3/4/3のバランスで適量を摂取することがベストであり、それが最も効率良くエネルギーへと変換できる代謝の良い体になるとされています。

食事の回数を減らし、食事の間隔が空き過ぎてしまうと体は、飢餓状態と勘違いしてしまい、摂取した食物がエネルギーへと変換される事なく脂肪として溜め込もうとしてしまいます。それが、太る原因になってしまいます。ダイエットだからといって、食事の回数を減らし、または全く食べないなどといった間違ったダイエットをすると健康的には痩せる事が出来ない体を作ってしまいます。まずは、きちんと3食・朝昼晩と摂る事にしましょう。

食べる時間帯によって食事内容に気をつける

次に食べる時間帯によって食事の内容に気をつける事も重要なポイントです。1日を始める朝食は、効率よくエネルギーに変える食物を摂取するなど、それぞれのポイントを理解しながら食事をする事で痩せ体質になる事ができます。1回の食事で全ての栄養を摂取するのではなく、1日のトータルで考えるようにしましょう。

 朝食

1日を始める為の重要な食事です。朝食は、頭と体を目覚めさせ、日中の活動に必要なエネルギーを補給する事になります。そして、朝食を取る事で体温が上がり、代謝が上がる事によって、太りにくく免疫力の高い体を作る事が出来るのです。

では、理想的な朝食とは具体的にどのような物を食べると良いのでしょう?まずは、脳の活動に必要な炭水化物を取る事が大切です。炭水化物とは、ご飯やパンなど主食となるものです。どうしても朝は忙しくて朝ごはんを用意する事が出来ないと言う人は、多くのビタミンと糖分を摂取出来るフルーツを食べると良いでしょう。

昼食

次に昼食です。1日で最も活動的な時間帯に食べる昼食は、ダイエット中であっても寝るまでのエネルギーを補充しないといけないのでカロリーを気にせず、野菜、たんぱく質、炭水化物をバランスよく食べる事にしましょう。バランス良く食べるには、ラーメンや丼ぶりのように一品で食べるのではなく、お弁当や定食など野菜、たんぱく質、ご飯、汁物といった様に順番を考えながら食べられる物にしましょう。

夕食

夕飯は、寝る3時間前までに取る様にしましょう。食事をしてから直ぐに就寝すると体に脂肪として蓄積されてしまい太る原因になってしまいます。特に炭水化物は血糖値を直ぐに上げてしまい脂肪へと蓄積してしまうので、控える事にしましょう。

しかし、タンパク質は、寝ている間に筋肉へと生成されるので夕飯には積極的に摂取したい食物です。筋肉が作られる事で、エネルギーを効率よく代謝する体になります。理想的な夕飯は、炭水化物を控え、良質なタンパク質と野菜をバランス良く摂る事で太りにくく代謝の良い体を作る事が出来るのです。

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食事の食べ方を注意するだけで、綺麗に痩せる!

朝昼晩の食事内容について理解が深まったでしょうか?では、食べ方についてお話します。皆さんは、食事をどの様に食べていますか?1食のうち何を先に食べたら良いか?どの様に食べたら良いか?など考えた事はありますか?この食べ方を意識するだけで、食べても綺麗に痩せていく事ができます。それでは、是非、以下の内容に気をつけて食べてみてください。

よく噛んで食べる

つい、時間がないとよく噛まずに飲み込む様に食べてしまいますよね。ダイエットをしたいひとにとってそれは最もやってはいけない行為です。何故ならば、よく噛んで食べる事によって、歯と歯の間にある歯根膜が刺激される事によって脳へ司令が渡り満腹中枢が活性化され少しの食物でも直ぐに満腹になり食べすぎを防ぐ事ができます。また、食物を小さく噛み砕く事によってそれらの栄養をしっかりと体内へと吸収する事ができるので栄養が体の隅々まで行き渡り健康的な体を作り上げる事ができます。理想の咀嚼回数は、一口に30回とされます。現代の食物は柔らかく昔ほど咀嚼を必要としていないので、なかなか難しい回数だと思われますが、一口30回を目安によく噛んで食べる事を心がけてみましょう。

食べる順番

食べる順番を変えるだけで、ダイエットに効果があります。それは、食べる順番を変えるだけで血糖値をコントロールし、糖分を脂肪として蓄える事を防ぐ事が出来るからです。食べる順番としては、野菜から食べる事を心がけると良いでしょう。例えば、豚カツ定食などの場合は、キャベツを先に食べてから、お味噌汁、副菜、豚カツ、ご飯といった順番で食べると良いでしょう。

体が喜ぶ!とっても簡単ダイエットレシピ

ダイエット中でも食べる時間帯や食べ方に注意すれば、より綺麗に健康的な体が手に入る事がご理解いただけたと思います。さて、それではダイエット中でも思う存分食べれる簡単ダイエットレシピをお伝えします。是非、試してみてください。

 朝食にとっても簡単!キノコの豆乳リゾット

材料 (2人分)

・しめじ・・・・・半パック
・キャベツ・・・・・3枚
・豆乳・・・・・1カップ
・ご飯・・・・・軽め1膳
・味噌・・・・・大さじ1
・とろけるチーズ・・・・・大さじ2
・水・・・・・1/2カップ
・塩、胡椒・・・・・適量
スチーム用
◯ 塩・・・・・ひとつまみ
◯ 水・・・・・大さじ2

レシピ

1. キャベツはザク切り、しめじは石づきを切る。
2. 鍋に大さじ2の水を入れ、しめじ、キャベツの順番に重ね入れて塩をひとつまみ入れ、キャベツがしんなりするまで弱火でスチームする。
3. ご飯と水1/2カップ入れご飯が柔らかくなるまで弱火で煮込む。
4. 豆乳と味噌を入れ全体をひと混ぜ、弱火で豆乳が温まるまで煮込む。。
5. 塩・胡椒で味を整えたら、とろけるチーズを入れて、ひと混ぜし、チーズが溶けたのを確認したら、器に盛りつけたら出来上がり。

コメント

エネルギーにすぐ変わるご飯を豆乳と一緒に煮込むだけの簡単なリゾットです。繊維の多いキノコとキャベツと一緒に食べる事で便秘にもとても良いです。スープ感覚で食べられるので、起きたてですぐに食欲がない朝でも食べやすいレシピです。

お昼ご飯に最適!ニラ豆腐卵とじ丼

材料 (2人分)

・ニラ・・・・・1/2束
・豆腐・・・・・半丁
・卵・・・・・2〜3個
・ご飯・・・・・軽め1膳
・鰹節・・・・・3g(小袋1パック)
調味料A
★醤油・・・・・大さじ1
★酒・・・・・大さじ2

・油・・・・・小さじ1

レシピ

1. ニラを約5cmほどに切り、豆腐を3cm角に切る。
2. フライパンに油を注ぎ、豆腐を炒め、ニラを入れる。
3. ニラがしんなりしてきたら、溶き卵を入れ軽く混ぜる。
4. 調味料Aを入れ、鰹節を混ぜ合わせたら、丼に入れたご飯の上にのせて出来上がり。

コメント

豆腐は、良質なタンパク質を多く含む食品です。ニラは、疲労を回復させるビタミンB1を多く含みまた、エネルギー代謝を促進するB2も多く含みます。午後に向けてエネルギーを必要とする体にとって、炭水化物、野菜、タンパク質の3つ栄養がバランスよく取れるレシピです。

夕飯にご飯抜きでも満足できる!ナスとピーマンの味噌豚スチーム

材料 (2人分)

・豚ロース薄切り・・・・・100g
・なす・・・・・2個
・ピーマン・・・・・2〜3個
・人参・・・・・1/3個
調味料A
★味噌・・・・・大さじ1
★酒・・・・・大さじ1
★醤油・・・・・大さじ1/2
スチーム用
◯ 塩・・・・・ひとつまみ
◯ 水・・・・・大さじ2

レシピ

1. ナスとピーマンを大きめの乱切りにし、人参は、半月切りする。豚ロースは、丁度良い大きさに切る。
2. フライパンにナス、人参、ピーマンの順番で重ね合わせ、ひとつまみの塩を全体にまぶし、大さじ1の水を入れ弱火で火にかける。
3. 弱火でコトコトと音がし始めたら、豚ロースを入れ、さらに弱火で2~3分ほどスチームをする。
4. 蓋を開けて野菜や豚肉に火が通っているのを確認してから、調味料Aを混ぜ合わせれば出来上り。

コメント

油を使わず野菜と豚肉をスチームするだけの簡単なレシピです。豚肉ロースは、脂身と赤身部分がバランスよく備わった部位で、豚肉の中では脂身が最も少ない部位です。タンパク質とビタミンBを多く含む食品なのでお肌や筋肉の生成にもってこいの食材です。ピーマン、ナス、人参と一緒にバランス良く摂取する事でとても健康的な体を作る事ができます。お肉をしっかりと食する事ができるので、炭水化物を抜きにした夕飯として満足度が高いレシピです。

まとめ

食べないダイエット、一つの食品だけを食べ続けるダイエットなど苦しいダイエットを続けている人が多くいます。ただ痩せるだけではなく、健康的に痩せるためには、食べる事へ意識を向け、何をどのように食べるか?どうやって食べたら良いか?などを考えてみる事を初めてみましょう。ご自身の体と対話をしながら、綺麗に健康的に痩せられる食習慣を身につけてみてください。

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この記事を監修した専門家は

元RIZAP専属ダイエット専門管理栄養士 坂本トーコ

 

「キレイに健康的なボディメイクを」をモットーに、RIZAPの専属栄養士として幅広い年齢・体型の方への栄養指導の経験がある。

管理栄養士として、美容と健康を両立した正しい方法を多くの読者に伝えられるように、美容ライターとしても活躍中。

保有資格:管理栄養士、ダイエットアドバイザー、フードスペシャリスト、ジュニアアスリートフードマイスター

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