ヒップアップ・美尻・おしり痩せ

なりたい美尻タイプ別!エクササイズ・ストレッチ・食事で目指せヒップアップ女子!

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ボディメイクをする上で、お尻は重要なポイントです。どんなお尻にしたいか、理想のお尻になりたいかは、人それぞれ違うと思います。

ヒップアップをしたいという方のために、美尻のタイプ別におすすめのエクササイズ、ストレッチ、食事をまとめたので、ぜひこれを参考に、理想のお尻を手に入れてください☆

女の子がなりたい美尻タイプ3選

①キュッと引き締まった小尻

②外国人のようにセクシーなビッグヒップ

③ツンと上を向いているお尻

では、ご紹介します!

キュッと引き締まった小尻

余分な脂肪やセルライトがなく、適度な筋肉がついていてキュッとしたお尻です。

このタイプは、若い女性の支持が多いのではないかと思います。

キュッとしたお尻からすらっと細い脚のライン、憧れますよね。

このお尻になるためには、ついている脂肪、セルライトを落とす必要があります。

 

ポイントは、

・引き締めるためのエクササイズ

・ウォーキング、エアロバイクなどの有酸素運動で脂肪燃焼

・良質な脂質、代謝を上げるためのビタミンB群をとること

こちらの3点です。

小尻になるためのエクササイズ

ヒップエクステンション

①床に四つん這いになります。この時、腹筋に力を入れることを意識してください。
②足を後ろに引き伸ばすイメージで、膝を伸ばし足をゆっくりとあげます。

お尻、太もも裏の筋肉を感じる程度で大丈夫です。

③足を上げきった状態で10秒キープします。
④片足ずつではなく、左右連続で3セット行いましょう。

↓動画でやり方を確認しましょう!

ヒップアブダクション

①横向きに寝ます。下側の足を少し曲げ、上半身は肘をつき、体を支えます。
②上側の足をまっすぐ伸ばし上にあげます。

この時、つま先は正面を向いているようにしましょう。

③床のスレスレまで、ゆっくりと足を戻す。
④左右各10回ずつ。一番高い位置で3秒キープすると、さらに効果が期待できます!

↓動画でやり方を確認しましょう!

小尻になるための有酸素運動

筋肉の代謝を上げて、脂肪を燃焼させるためには、有酸素運動が必要です。

おすすめの有酸素運動は、ウォーキングとエアロバイクです。

ウォーキング

・なるべく大股で歩くこと
・かかと→小指→親指の順で着地することを意識する

かかとに体重がのっているとき:お尻に力が入ります。

小指に体重がのっているとき:太もも裏の筋肉(ハムストリング)に力が入ります。

親指に体重がのっているとき:お腹に力が入ります。

どの部位も引き締めたい箇所ですよね。

歩き方を意識するだけで、同時に3箇所引き締めることが可能なんです!

・会話ができるくらいの速度で歩くこと

ランニングマシンを使う方は「心拍数」を目安にすると良いです。

年代別の脂肪燃焼に一番適した心拍数の表です。ご自身の年代の数値を参考にしてみてください。

年齢心拍数
10代136
20代130
30代123
40代117
50代110
60代104

エアロバイク

ペダルを踏みこむときではなく、上に引き上げる動作を意識します。

太ももでペダルを回すのではなく、お尻でペダルを引き上げるイメージをしてください。

1分間で70回漕ぐ位のペースがおすすめです。

心拍数を測れるものであれば、上記の表を参考に一番効率のいい心拍数で運動を行ってみてください。

エアロバイクに関しては、負荷はさほど重要ではありません。

心拍数を維持できて、なおかつペースは70回/分ということが重要です。

また、運動のタイミングは食事前がおすすめです。

食事前や空腹時は、体脂肪を分解しエネルギーとして活用しやすくなっています。

有酸素運動の時間はだいたい20分程度が目安です。

小尻になるための食事

良質な脂質

余分な脂肪をつけない食事が必要です。揚げ物、脂身の多い肉は避けましょう。

おすすめは魚、オリーブオイルなどの良質な脂質です。

脂肪を落とし、体を引き締めたい人におすすめのソイプロテインについてはジェシカズ・フォーミュラの成分や効果!に詳しく書いてあります!

ビタミンB群

ビタミンB群は代謝を助ける働きがあります。

豚肉、かつお、さば、いわし、まぐろ、納豆、アボカドなどに多く含まれています。

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外国人のようにセクシーなビッグヒップ

外国人のような大きくて丸いお尻は女性から見てもセクシーで憧れてしまいます。

引き締まったくびれと大きなお尻の曲線美はエクササイズで手に入るんです。

お尻を大きくするには、エクササイズでお尻の筋肉を大きくすることが重要です。

脂肪で大きくなったお尻は全くセクシーではありませんよね。

ポイントは、

・エクササイズでお尻の筋肉を大きくすること

・食事の回数を1日6回に分けて食べること

・筋肉を大きくするために食事から、たんぱく質・炭水化物をとること

こちらの3点です。

セクシーヒップになるためのエクササイズ

エクササイズを大きくするためには、エクササイズをして筋肉に刺激を与える必要があります。

負荷は、1セット10~12回がギリギリ限界という重さで、3セットすることが理想です。

エクササイズのフォームが正しくできるようになるまでは、ダンベルは使わなくても良いですが、筋肉を大きくする上で負荷は必須です!

自宅のトレーニングで、負荷がかけられないという方も、ペットボトルや厚い雑誌などで代用ができるので、必ず負荷はかけるようにしてください。

筋肉は、エクササイズ後の休息中に大きくなるので、エクササイズは2,3日に1日のペースで行ってください。

お尻の曲線美を作っているのは、「大殿筋」という筋肉です。

エクササイズの際は、太ももを使って持ち上げるのではなく、この大殿筋というお尻の筋肉が使われているのを意識します!

スクワット

下半身のエクササイズの王道です!

①両手にダンベルを持ち、直立します。

足は肩幅か、肩幅より広く、つま先は少し外側を向くようにします。

②太ももが床と並行になるまで、ゆっくりしゃがみます。

この時、膝がつま先より前にでないように気を付けて下さい。

胸を張って背中を伸ばした状態を維持します。

膝や腰に負担がかかってしまうので、この2点は気を付けてくださいね。

しゃがむ際、骨盤が前にいったり後ろにいったりせず、まっすぐ下におろすイメージでしゃがみましょう。

③立ち上がる際は、かかとを中心に床を踏み込むようにするとお尻に力が入りやすくなります。

↓動画でやり方を確認しましょう!

ランジ

①両手にダンベルを持ち、足は前後に開きます。この時、できるだけ広い歩幅で開いてください。

歩幅が狭いと前ももの筋肉に、歩幅が広いと太ももの後ろ側の筋肉に負荷がかかります。

②スクワットの時と同様、背筋はまっすぐ伸ばしたまま、骨盤を落とすようにしてゆっくりしゃがみます。

重心は前の足に乗せ、後ろ足の膝を床スレスレまで落とすイメージだとやりやすいと思います。

③立ち上がる際、勢いを使わずゆっくりと立ち上がってください。

重心は前の足に残したまま、上半身は前傾しないように気を付けます。

※ダンベルがないときは、コンビニなどのレジ袋に水の入ったペットボトルを入れて代用できます。

水の量で重さを調整してみてください。

↓動画でやり方を確認しましょう!

ヒップスラスト(ヒップリフト)

スクワット、ランジは、お尻から足全体にかけて下半身を鍛えるエクササイズなのですが、

ヒップリフトは、お尻の筋肉をメインに鍛えられるエクササイズで日本人の骨格でお尻の筋肉を鍛えるには、これがベストとも言われています。

①ベンチやベッドの横に、足を少し開き膝を立てた状態で床に座ります。
②膝が直角になる位置まで腰を上げます。

この時、背中の上部が、ベンチやベッドに乗るようにします。

背中の高さが、膝の高さと同じになるといいです。

ダンベルの位置は、股関節あたりにします。

これも、ダンベルの代わりに水の入ったペットボトルでもいいですし、重い雑誌などだと、安定してやりやすいです。股関節にのせるだけなので、重ければなんでもいいです!

簡単な動作ですが、腰を痛めやすいので、負荷の調節には注意が必要です。

足の裏をしっかり地面につけて、腰を反らさないようにします。お尻の筋肉で、腰を持ち上げるという意識をもってください。

↓動画でやり方を確認しましょう!

 

セクシーヒップになるための食事

筋肉を大きくするためには、食事も重要です。

・食事の回数は1日6回(3食と間食でもOK)

・筋肉の材料になるたんぱく質

・エクササイズの効果を発揮する炭水化物

筋肉を大きくするには、摂取カロリー>消費カロリーになることが重要です。

食べる量が足りないと、足りていない分筋肉を分解して補ってしまいます。

たんぱく質は、肉、魚、卵、豆類に多く含まれています。プロテインなどで、たんぱく質を補うのもよいと思います。

効果的にタンパク質がとれる、特に女性のおすすめのソイプロテインについては

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また、筋肉中に貯蔵している炭水化物の量が多いと、筋肉を合成するホルモンが分泌されます。

このホルモンを分泌させるためには、朝食、エクササイズ後に炭水化物を摂取するのがおすすめです。

炭水化物とは、ご飯、パン、麺類などのいわゆる主食です。ただ、炭水化物は必要以上に摂ると体脂肪として体に蓄積されます。食事を1日3回の量を6回に分けるということなので、ご飯を6杯食べていいわけではありません。多くてもご飯1日3杯の量は守ってください!

ツンと上を向いているお尻

悲しいことに、年とともにお尻が垂れてきたと感じている方も多いと思います。

お尻と太ももの境目が分からない。パンツからお尻がはみ出している。という方はこのお尻を目指してみてはどうでしょうか。

ポイントは、

・ストレッチで骨盤、股関節のゆがみを整えること。

関節、筋肉の柔軟性を高める食品を意識的にとること。

こちらの2点です。

お尻が垂れる原因

・骨盤、股関節のゆがみ

・筋肉の衰え

骨盤や股関節が歪んでいると、リンパや血流も悪くなります。

リンパや血流が悪いと脂肪やセルライトも付きやすくなりますます理想のお尻から遠のいてしまいます。

骨盤のストレッチ

腰回し

①足を肩幅に開き、両手を腰に当てます。
②上半身はそのまま、骨盤を動かすことを意識して、右回り、左回りそれぞれ大きく円を描くように10回ずつ回します。

回しにくい方向があるかと思います。それも骨盤が歪んでいる証拠です。

脚ひねり

①仰向けに横になり、足の裏を床につけたまま膝を立てます。
②両膝をつけたまま、右側、左側にそれぞれゆっくり10回ずつ倒します。

この時、倒した方と反対側の肩、腰が浮かないように意識してみてください。腰回りの筋肉が伸ばされているのが感じられると思います。

半月のポーズ

①両足をそろえて直立します。
②両手を頭の上で合わせます。
③肘、膝が曲がらないようにしながら、上半身を左右にゆっくり倒します。

この時に腰が動かないように注意してください。

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股関節のストレッチ

内転筋ストレッチ

①壁に向かって立ち、手を壁に押し当てます。
②片方の膝を曲げて足を上げて、内側、外側にそれぞれ10回ずつ動かします。

股関節の柔軟

①壁にお尻つくように壁に対して直角に仰向けになります。
②両足の裏を合わせて膝を開きます。
③手で膝を壁に押し当てるようにします。

※腰が正しい位置のまま柔軟が行えて、効率的です。

上向きのおしりになるための食事

ストレッチの効果を発揮するために、関節や筋肉の柔軟性が必要です。

体の柔軟性を高めるために必要な栄養素をご紹介します。

コンドロイチン、グルコサミン

コンドロイチンは、関節、その周りの軟骨の主成分です。

コンドロイチンが豊富だと、関節の水分も豊富になり、柔軟性を保てるようになります。

グルコサミンは、骨の生成を促す働きや、軟骨部分のクッションの材料にもなります。

コンドロイチンとグルコサミンは、納豆、オクラ、長芋などのネバネバ食品に多く含まれます。

これらのネバネバ食品は、栄養素がたくさん入っているので、ぜひ毎日の食事に取り入れてみてください。

抗酸化作用のある食品

筋肉の酸化を防ぐことで、柔軟性を保つこともできます。

抗酸化作用の高い食品

アボカド:抗酸化作用の高い、ビタミンA・C・Eを多く含んでいます。

トマト:リコピンを多く含みます。リコピンは、ビタミンEの100倍の抗酸化作用があるといわれています。

トマトを細かく刻んだり、加熱することで、リコピンの吸収率が上がります。

ごま:セサミン、セサミノールという成分が高い抗酸化作用を持っています。

エクササイズだけ、食事だけでは理想のお尻は手に入りません。

たかがお尻、されどお尻。理想のお尻を目指して、頑張っていきましょう!

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☆併せて取りたいプロテインはこの中から、ファスタナジェシカズフォーミュラ玄米プロテインmicoco

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この記事を監修した専門家は

元RIZAP専属ダイエット専門管理栄養士 坂本トーコ

 

「キレイに健康的なボディメイクを」をモットーに、RIZAPの専属栄養士として幅広い年齢・体型の方への栄養指導の経験がある。

管理栄養士として、美容と健康を両立した正しい方法を多くの読者に伝えられるように、美容ライターとしても活躍中。

保有資格:管理栄養士、ダイエットアドバイザー、フードスペシャリスト、ジュニアアスリートフードマイスター

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