食事・レシピ

無理なく始められる!炭水化物抜きのダイエットレシピ!まずは一週間、夜だけ!

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ご飯やパン、パスタなどを抜くだけで、簡単に痩せられる言われる人気の炭水化物ダイエット。

今回は、炭水化物を抜くだけで痩せるメカニズムと効率的な炭水化物ダイエットを1週間のレシピでご紹介いたします。

ぜひ、この機会にご自身のボディを使って簡単に効果的に痩せられる炭水化物抜きライフスタイルを体感してみてください!

炭水化物とは

炭水化物とは一体なんでしょう?皆さんはご存知ですか?炭水化物とは、消化吸収をされる糖質と吸収をされない食物繊維が合わさったものです。

そして、人間が生きて行くのに必要な三大栄養素として、たんぱく質、脂質、糖質の三つがあります。この三大栄養素は、過剰に取り過ぎてしまうと太る原因へと繋がってしまうのです。

ただし、生きていくのに不可欠な栄養素ですので、闇雲に食べないダイエットをしてしまうと健康を害する原因にもなってしまいます。

太る仕組み

そもそも太る仕組みとは?どうして太ってしまうのでしょう?それは、簡単です。

摂取したエネルギーが消費するエネルギーよりも上回ってしまうと太ってしまいます。

先ほどご説明した「三大栄養素」はどれも体内でエネルギーに変換することができ、食べすぎてしまうと太る原因になるのです。

糖質は太る?

糖質を摂取すると、体の中で消化、分解されていく過程で「インスリン」というホルモンが働きます。

インスリンは、とりすぎて余ってしまった糖質を体脂肪に変えて体内に蓄えてしまう為、糖質をとりすぎると太ってしまうというわけなのです。

糖質は他の栄養素よりも、体内で簡単にエネルギーに変換することができます。

そのため体内に糖質がたくさんある状態で運動をしても、糖質が最優先でエネルギー源として使われてしまい、本来燃焼させたいはずの体脂肪になかなかたどり着いてくれない。というわけです。

炭水化物抜きダイエットのやり方

炭水化物の摂取量をおさえる

先ほどご説明した通り、炭水化物の摂取量を抑えることで、痩せやすい体を作ることができます。

良質なたんぱく質、脂質をしっかりとる

炭水化物の摂取量を減らす変わりに、エネルギー源となるタンパク質や脂質をしっかりと取る必要があります。

たんぱく質は、肉や魚、豆、卵、などに含まれています。手軽にたんぱく質が取れるプロテインもおすすめです。

脂質はダイエットの敵と思われがちですが、とりすぎなければ、体に必要不可な存在です。

魚に含まれる脂肪や、オリーブオイル、ココナッツオイルが良質な脂質です。体内の悪玉コレステロールを下げたり、体内の脂肪を燃焼させる働きが期待できます。

基礎代謝量以上のカロリーをとる

基礎代謝とは、人間が生きる上で消費する最低限のカロリーのことです。

心臓を動かしたり、呼吸をしたり、ただ寝ているだけでもカロリーは消費されているのです。

今の食事のメインである、炭水化物を抜くことで、1日に取る食事の量が基礎代謝分のカロリーに達しない場合があります。

すると、体は生きることを最優先させるので、代謝が悪くなる、せっかく食べたビタミンやミネラルなどの効果が発揮されない、肌の新陳代謝も悪くなる、便秘になる、生理不順になる。ということが起こりえます。

せっかくのダイエットも効果がありませんよね。

基礎代謝の求め方

基礎代謝量=基礎代謝基準値×体重(㎏)

基礎代謝基準値の表です。

 年齢男性女性
 12~14 3129.6
15~172725.3
18~292423.6
30~4922.321.7
50~21.520.7

ご自身の年齢の数字を体重にかけてみてください。それが基礎代謝量です。

アプリなどで食事の記録をつけている方は、こちらのカロリーも意識してみてくださいね。

炭水化物抜きダイエット成功の秘訣

炭水化物を多く含む食品を知ること

それでは、炭水化物を多く含む食品とは一体どのようなものがあるのでしょうか?まず思い浮かぶのが、主食と言われるお米、パン、麺類の事です。私達日本人にとってお米は主食であり、欠かせない食材です。またパンや麺類もここ最近では、簡単に手軽に摂れる主食として私達の食卓にとってなくてはならない存在です。これらの主食のうち、炭水化物を多く食品を理解しておく事で、炭水化物との付き合い方が理解できるかと思います。それでは、各主食の中でどれに多く炭水化物が含まれるのか詳しく見て生きましょう。

お米

一番先にお米を抜く事を考えてしまうかもしれません。しかし、お米には炭水化物以外でもタンパク質やビタミン・ミネラルなども多く含みます。また食物繊維なども含むので他の主食に比べると比較的ダイエット中でも食する事ができる食品だと思います。

パン

精製された小麦粉で作られたパンは、炭水化物以外にも血糖値が急上昇しやすいため太りやすいです。またクロワッサンの様にバターを多く含むパンなどは、糖質とともに脂質も多くなってしまうので、ダイエット中には食べない方が良いかもしれません。この様にパンが全てダメというよりもそのパンの素材が何から作られているのか?を考えると良いかもしれません。

麺類

麺類は、単品で食する事が多いため炭水化物の量自体が多くなってしまいます。特に時間のない時などラーメンなどの一品で食事を済ましてしまうと麺の糖質とスープの中に含まれる脂質によって血糖値が急上昇しやすくなってしまいます。麺類を食べる時は、麺の量を調整し、具沢山にするなどバランスを考えながら摂取すると良いでしょう。

糖質オフは危険?

タンパク質、脂質が糖質の代わりになる

余分な糖質が体内からなくなると、今度は筋肉や体脂肪を分解し糖質を作ってきます(糖新生という機能です)。

ただ、この方法で糖質を作り出すにも限度があり、体は別の方法でエネルギーを作り出します。

体脂肪を分解して「ケトン体」という物質を作り、エネルギーとして活用するのです。人の体は糖質がなくても生きていけるようにできています。

豊食と言われているのは最近の話で、人間の歴史をみるとほとんどが飢餓に悩まされてきました。

体の中でエネルギーを作り出せるように様々な機能が備わっているのです。

そして、糖質オフはその機能を活用し、体を引き締めていきましょう!ということです。

糖質を抜くと脳が働かない?

糖質が体内にたくさんある場合、脳のエネルギー源は糖質です。

しかし、もし糖質がなくなっても大丈夫なように人の体はできています。

糖質の代わりに脳のエネルギー源となってくれるのが、「ケトン体」です。

筋肉や体脂肪を分解することで、ケトン体を作り出し、脳には常にエネルギーがいくようにできているのです。

糖質オフに注意が必要な方

糖質オフは、たんぱく質を多くとることが大前提になります。腎臓に疾患がある方は、必ず専門家指導のもと糖質オフをしてください。

極端に糖質を抜きすぎると

冒頭でご説明した通り、糖質は人間にとって必要不可欠な栄養素です。極端に取らない状態が続いてしまうと、

・脳へ十分な栄養が回らず、集中力がなくなる

・肝機能が低下する

・たんぱく質が分解され過ぎる事で疲れやすくなる

・体内のPHバランスが狂ってしまい、血液が酸性に傾く事で昏睡状態を引き起こす危険性がある

こういったことも考えられます。

夜だけ炭水化物抜きダイエット

そこで提案したいのが、夜だけ炭水化物を抜くダイエット方法です。

夜は、通常の生活であれば、晩ご飯の後はもう寝るだけですね?日中の活動的な状態に比べて、夜、私達の体は、食べた物をエネルギーとして消費せずに寝てしまいます。そして、その消費せずに残ったものは、脂肪へと蓄えられしまいます。

もちろん、なるべく寝る前までにしっかりと消化されて且つそれらのエネルギーが消費されているのが理想ですが、それは、忙しい現代社会を生きている私達にとってなかなか難しい事です。

そこで、寝るだけの消費をしない体の事を考え、脂肪へと溜め込まれてしまう糖質を多く含む炭水化物を抜かす事によって、溜め込まない=太らない体にするのです。

夕食だけ炭水化物を抜くことで、極端に糖質やカロリーが少なることを避けられるので、健康的に痩せることができるのです。

夕飯には、野菜(炭水化物を含まない)やたんぱく質をバランスよく摂取し、太らない体を作る事こそが、夜だけ炭水化物を抜くダイエット方法です。

まずは一週間!夜だけ炭水化物抜き簡単レシピ

月曜日:ビタミン&タンパク質たっぷりサラダ

材料 (1人分)

・セロリ・・・・・1本

・にんじん・・・・・1/2本

・玉ねぎ・・・・・1/4個

・豆苗・・・・・1袋

・ネギ・・・・・1/2本

・ミニトマト・・・・・3~5個

・鶏ささみ・・・・・2本

調味料

・塩麹・・・・・大1/2

・オリーブオイル・・・・・大1

・塩、胡椒・・・・・適量

作り方

  1. セロリ、にんじん、玉ねぎは、細切りにする。ネギは、白髪ねぎに切る。豆苗は4分割にザク切りにする。ミニトマトは、2分割に切る。
  2. 鶏ささみに塩、胡椒をまぶし、蒸し器で蒸す。蒸し器がない場合は、600wの電子レンジで2分ほど加熱する。中まで熱が通ったのを確認し、食べやすい大きさに裂いておく。
  3. 塩麹とオリーブオイルをよく混ぜ合わせる。
  4. 切った野菜と裂いた鶏ささみをボールに入れ、3の塩麹とオリーブオイルで全体的に合えたら、出来上がり。

コメント

たっぷりの野菜と良質なタンパク質が摂れる鶏ささみをいっぺんに食べられるサラダです。また、食物繊維の多いセロリと塩麹に多く含まれるアミラーゼという酵素がオリゴ糖を生成するため、腸内環境を改善し、ダイエットの大敵である便秘を改善してくれる効果があります。

火曜日:スタミナ満点!ひき肉&豆腐卵とじ煮

材料 (1人分)

・ひき肉・・・・・100g

・木綿豆腐・・・・・1/2丁

・にんじん・・・・・1/2本

・しめじ・・・・・1/2パック

・卵・・・・・1個

・かつお節・・・・・適量

調味料

・醤油・・・・・大2

・みりん・・・・・大1

・酒・・・・・大2

・水・・・・・50cc

作り方

  1. にんじんは、細切りにする。しめじは石づき部分を取り、ほぐす。木綿豆腐は、大きめ3〜4cmほどの大きさに切る。
  2. フライパンにひき肉を入れさっと炒め、水とお酒を入れ、中火で一煮立ちさせる。
  3. 豆腐、にんじん、しめじを入れ更に一煮立ちさせた後にみりんと醤油を入れる。
  4. 中火で全体的に煮立たせ、味が染み込んだところで、強火にして溶き卵を全体的に回しいれ、一煮立ちさせた後にかつお節を入れたら出来上がり。

コメント

味がしっかりと染み込んだ煮込みで、お肉が入っているので、しっかりと食べたい人にとっては、満足度の高いレシピです。

水曜日:豆腐キャベツお好み焼き

材料 (1人分)

・木綿豆腐・・・・・1丁

・キャベツ・・・・・3枚

・豚肉バラ・・・・・3枚

・青ネギ・・・・・1本

・片栗粉・・・・・大2

・卵・・・・・1個

・かつお節・・・・・適量

調味料

・ソース・・・・・お好みで

作り方

  1. 木綿豆腐は、重しをのせ、水切りをする。キャベツは千切りにする。青ネギはみじん切りにする。
  2. 水切りをした木綿豆腐に片栗粉を入れ、キャベツと青ネギを入れる。
  3. 油を引いたフライパンに2を流し入れ、丸く形を整え、豚肉と卵を割ってのせる。
  4. ジリジリと音がし始めたら、裏返しにしてかつお節とソースをかけて出来上がり。

コメント

粉物系のお好み焼きでも豆腐を上手に使って作れば、普通のお好み焼きと同様な味が楽しめるレシピです。良質なタンパク質を多く含む豆腐と豚肉のタンパク質を摂ることで寝ている間に筋肉へと生成されエネルギーを消費しやすい体作りに役立ちます。

木曜日:体が温まる鶏生姜スープ

材料 (1人分)

・木綿豆腐・・・・・1/2丁

・大根・・・・・1/4個

・にんじん・・・・・1/2個

・しいたけ・・・・・3個

・玉ねぎ・・・・・1/2個

・生姜・・・・・2かけら

・骨付き鶏もも肉・・・・・4本

・水・・・・・200cc

・片栗粉・・・・・大さじ2

調味料

・酒・・・・・大さじ3

・醤油・・・・・適量

・塩、胡椒・・・・・適量

作り方

  1. だいこん、にんじん、生姜は、細切りする。玉ねぎは薄くスライスをして、しいたけは石づきを取り、1cm厚くらいのスライスにする。木綿豆腐は、4〜5cmほどの大きさに切る。
  2. お鍋に玉ねぎを入れ、塩をひとつまみ入れ水を大さじ2入れ、弱火でウォータースチームをする。
  3. ジリジリと音がしたら、鶏肉を入れてから水を入れる。
  4. 強火で一煮立ちさせ、アクを取り出したら、豆腐を入れて、さらに煮立たせる。
  5. 鶏肉が煮立ったところで、野菜を全て入れ中火で煮立たせる。
  6. 調味料を入れ、一煮立ちさせたところで、水煮溶かした片栗粉を入れ、とろみが出たところで出来上がり。

コメント

生姜がいっぱい入ったスープなので、体がとても温まります。生姜は新陳代謝を促すため、ダイエットの時には積極的に取り入れたい食材です。また野菜は何を入れてもokなので、冷蔵庫の中にある余り物を入れても良いでしょう。

金曜日:カプサイシンで燃える体作り!1人キムチ鍋

材料 (1人分)

・木綿豆腐・・・・・1/2丁

・豚肉バラ・・・・・200g

・しめじ・・・・・1/2パック

・ニラ・・・・・1/2束

・白菜・・・・・5枚

・ネギ・・・・・1本

・しいたけ・・・・・4個

・ニンニク(すりおろし)・・・・・1かけら

・キムチ・・・・・200g

・水・・・・・200cc

・ごま油・・・・・適量

調味料

・酒・・・・・1カップ

・醤油・・・・・大1

・コチュジャン・・・・・大1

・味噌・・・・・大1

作り方

  1. 白菜はザク切り、ネギは斜め薄切りにして、ニラは5cmほどの大きさに切ります。しめじとしいたけは石づきを切りとり、しめじはほぐし、しいたけはスライスする。
  2. 鍋にごま油を入れ、豚バラを入れて炒める。豚バラの表面に色がついたら、キムチを入れて一緒に炒める。
  3. キムチと豚バラを炒めたら水を入れ、豆腐を入れてから他の野菜も全て入れる。
  4. 3の鍋に調味料を入れ、味を整えてから中火で野菜がしんなりするまで煮込んだら出来上がり。

コメント

キムチに含まれる唐辛子のカプサイシンは、脂肪を燃焼する働きがあります。さらに血糖値の上昇を抑える作用があるので、脂肪を体に溜め込みにくくしてくれます。キムチ鍋にする事で、キムチと共に野菜とお肉をバランスよく食べられて脂肪を燃やしてくれるのでダイエットには最適です。

☆話題のヒートスリム42℃もカプサイシンを成分に含んでいます。☆

まとめ

炭水化物とは何か?なぜ炭水化物を抜くとダイエットできるのか?などを詳しくご紹介させていただきました。炭水化物との賢い付き合い方を理解すれば、単発的なダイエットだけではなく、ご自身にとって良い食べ方とは何なのか?太りにくい体質になるにはどういった物を食べたら良いのか?という事が分かったと思います。

ご飯や麺類が好きな人にとって、炭水化物を抜くのは、なかなか大変な事かもしれません。しかし、今回ご紹介したレシピのように平日の夜だけ炭水化物を抜くだけでも効果がありますので、挑戦してみてください。

単品だけを食べ続けるようなダイエットや、食べないダイエットをするのではなく、炭水化物を抜く食事をするとしても野菜とお肉をバランス良く摂る事を心がけましょう。

☆スイーツ食べるだけのダイエット、TOKYOスイーツダイエットの口コミもオススメです。☆

この記事を監修した専門家は

元RIZAP専属ダイエット専門管理栄養士 坂本トーコ

 

「キレイに健康的なボディメイクを」をモットーに、RIZAPの専属栄養士として幅広い年齢・体型の方への栄養指導の経験がある。

管理栄養士として、美容と健康を両立した正しい方法を多くの読者に伝えられるように、美容ライターとしても活躍中。

保有資格:管理栄養士、ダイエットアドバイザー、フードスペシャリスト、ジュニアアスリートフードマイスター

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