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太らない体質に改善しながらダイエット!食事のコツを覚えよう!

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体質を改善しながら痩せたいと思うとき、ダイエット成功のために取り入れる行動は、長期的に続けられるものを選びましょう。

特に食生活に関しては、早く痩せたいからといって短期間だけ極端な我慢をするダイエット方法を選ぶと、リバウンドしてしまう例が多いです。食欲は生きる上で根本的な欲求ですから、無茶な我慢は大きなストレスになり、ダイエットの妨げになってしまいます。無理なくできることから、着実に良い習慣を増やしていくことが、太らない体質に改善しながらダイエットを成功させる秘訣なのですね。

ここでは、太りにくい食べ方として知られるルールのなかでも、特に簡単に取り入れやすいものをチェックしてまいりましょう。後半では、健康的なダイエットにぴったりのレシピもご紹介しています。

太らない体質に改善する食べ方のコツ

太りやすい食事といえば、油こってりのラーメンやかつ丼、ハンバーガーなど。どれも、炭水化物と脂肪分がたっぷりで、野菜は少ないメニューという共通点があります。つまり、太りやすい食べ方とは、食べ始めからいきなり炭水化物をお腹に入れてしまい、血糖値の急激な上昇を呼び込む食事のしかたなのですね。

それでは、太りにくい食べ方のコツについて確認してまいりましょう。

血糖値が緩やかに上がる食べ方

ダイエット成功の秘訣として、血糖値をマネジメントできることが重要だといわれます。血糖値が上がりやすい炭水化物(白米や麺など)と野菜類を食べる順番に関して、先に野菜を摂取した場合と先に炭水化物を摂取した場合を比較すると、野菜が先の食べ方のほうが血糖値の上昇が緩やかに抑えられることが知られています。

血糖値が穏やかに上がると「肥満ホルモン」ともいわれるインスリンの分泌が少なくなるため、食べたものが脂肪に変わりにくくなります。つまり、食べるときには野菜を先に口へ入れる習慣をつけることで、太ることを予防できるわけですね。

ゆっくり噛むことを大切に

食事の際、じゅうぶんに噛むことをしないで早く食べてしまうと、太りやすさの原因になります。食べることを始めてから満腹中枢が働くまでには時間差があり、「早食い」は満腹感を感じる前に必要以上に食べ過ぎてしまう傾向を誘発するのです。

また、早食いのクセがある人は噛むことに慣れていないため、あまり噛まなくても済む食事を好む傾向も指摘されています。たくさん噛まずに食べられるメニューといえば、食物繊維の豊富な野菜は避けることになりますから、どうしても太りやすい食品を選びがちになるのですね。

太りにくい体質に改善するには、噛み応えのある野菜も敬遠せずに、ゆっくり噛むことを意識しながら食事をするようにしましょう。


食事はリラックスして食べよう

不安や緊張を抱えているコンディションでは、消化の働きに良くない影響が出てしまいます。心身が緊張していると臓器の働きが鈍くなりますから、体にかかる消化の負担が大きくなるのですね。消化がスムーズに行われず食べたものが体内に残ると脂肪として蓄積されやすく、太る原因にもなります。

食事のときは、できるだけリラックスすることも、太りにくい体質へ改善するための大切なポイントです。心配事や考え事はいったん置いて、食べることを楽しみましょう。

抗酸化作用の強い食品を取り入れよう

年齢を重ねるほどに、太りやすく痩せにくくなるのは、代謝が低下するせいだと説明されます。加齢やストレスなどの影響によって体の新陳代謝が活発に行われなくなると、細胞の老化や血流の悪化などによって脂肪を燃やしにくいコンディションになります。

代謝が低下した状態でダイエットを頑張っても成果が出にくく、ストレスを感じてしまうケースも少なくないわけですね。また、代謝が悪い体は冷えやすくなるため、脂肪が蓄積されやすくなります。

このような状況を改善する助けになるのが、細胞の老化に対抗する力、つまり抗酸化作用の強い食品たちです。色の濃い緑黄色野菜や緑茶、ブルーベリーなどは、優れた抗酸化作用を持つ食品として有名。積極的に取り入れたいですね。

健康な体質に改善しながら痩せるためのレシピ

タンパク質は、筋肉を増やすもとになり新陳代謝を高める役に立つため、ダイエットにとても重要な栄養分です。ここでは、健康的に痩せるためにぴったりのサラダレシピを紹介いたします。

※当記事内のサラダ画像の出典は全て https://youtu.be/_TR-yTVlOh8

チキンやまぐろなどのタンパク質と、食物繊維たっぷりの野菜のコンビネーションに加えて、豆類がふんだんに使われているヘルシーサラダは高い栄養価と腹持ちの良さが嬉しいところ。ぜひ試してみてくださいね!

ほうれん草とチキンの温サラダ(一食分・約270 kcal)

材料

  • 蒸して細かくした鶏の胸肉(またはササミ)1/2カップ
  • ほうれん草
  • サラダ用のひよこ豆(ボイル済みのもの。他の豆もOK
  • オリーブオイル 小さじ1
  • 酢を大さじ 一杯
  • 塩コショウ 適量
  • ニンニクのスライス 適量

豆は、スーパーなどでも簡単に手に入るサラダ用のミックスビーンズを利用すると簡単ですね!

(画像の出典: https://www.kewpie.co.jp/products/product.php?j_cd=4901577337390

作り方

  1. 焦げ付かないフライパン(小さめのもの)で、オリーブオイルを加熱します
  2. ニンニクとほうれん草を入れて加熱し、ふたをします。
  3. 蒸しておいたチキンと豆を入れ、酢、塩とコショウを加えて、ふたをして数分待ち、温かいうちにいただきます。

ゆで卵とツナのサラダ(1食分・約380 kcal)

材料

  • 固ゆでにした卵 1
  • きゅうりのスライス 1/2本分
  • ミニトマト 5
  • スライスした玉ねぎ 1/3カップ分
  • レタス 1カップ分
  • ツナ缶 1/2カップ
  • サラダ用の煮豆 1/4カップ
  • ニンニクのスライス 適量
  • パセリ 大さじ一杯
  • オリーブオイル 大さじ一杯
  • レモン汁 小さじ一杯
  • マスタード 適量
  • ブラックペッパー(黒コショウ) 適量

作り方

  1. 卵をゆでて皮をむき、切っておきます。
  2. 器にレタス、キュウリ、豆、ツナ、ミニトマト、玉ねぎスライスを盛り付けます。
  3. 別のボウルで、マスタード、ニンニク、黒コショウ、レモン汁、オリーブオイルをよく混ぜ合わせてドレッシングを作ります。
  4. 2の野菜にゆで卵を乗せ、3のドレッシングをかけて出来上がり。

マグロとミックス野菜と豆の温サラダ(1食分・約350 kcal)

材料

  • 1カップ
  • 乾燥レンズ豆1/4カップ
  • レモン汁 1
  • マグロの切り身 80gほど
  • オリーブオイル 小さじ一杯
  • にんじん 1/4カップ分
  • ズッキーニ 1/4カップ分
  • 紫玉ねぎ 1/4カップ分
  • 塩こしょう 適量
  • ニンニク(パウダー) 適量
  • お好みでコリアンダーやクミンなどのスパイス 適量
  • パセリ 適量

作り方

  1. 小さい鍋に1カップの水を入れて沸かし、レンズ豆を入れて、柔らかくなるまで2530分煮たら余分な水を捨てておきます。
  2. 焦げ付かないフライパンを中火にかけオリーブオイルを熱します。
  3. 紫玉ねぎ、ニンジン、ズッキーニ、水少々を入れ、野菜が柔らかくなるまで炒めてから塩コショウ、ニンニクパウダー、お好みでクミンやコリアンダーなどの調味料を加えます。
  4. 野菜をフライパンの半分へ寄せて、空いたスペースでマグロを炒めます。マグロに熱が通ったら野菜とかき混ぜ、ふたをして数分間待ちます。
  5. 1で煮ておいたレンズ豆を器に入れ、4の野菜とマグロを乗せて、お好みでパセリを添えて召し上がれ。

※レンズ豆が無い場合は他の豆類を代用しましょう。ボイル済みのサラダ豆を利用する場合には手順1を省略します。

体質改善しながらダイエットに成功する食事のコツ・まとめ

  • 血糖値が緩やかに上がる食べ方をしましょう
  • 食べるときには、ゆっくり噛むことを大切にしましょう
  • 食事はリラックスしたコンディションで食べましょう
  • 色の濃い野菜や緑茶など、抗酸化作用の強い食品を日々の食生活に取り入れましょう

ご紹介したヘルシーサラダのレシピも、ぜひ参考になさってくださいね。長い目で続けられる健康的なダイエットで、太らない体質へ改善していきましょう。

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