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体質改善ストレッチ!冷えや疲れを放置すると太りやすい体質に?改善にはストレッチが有効!

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ストレッチが体に良い理由として、全身の血流が良くなることが大きなメリットとして挙げられます。血行が悪い体は冷えやすく代謝も低くなりますから、疲れも脂肪も蓄積されやすい体質を招くのですね。

ストレッチを行うことで体を温め、血行を促し代謝を活性化させることは、冷えや疲れを感じがちで太りやすい体質を改善したい場合にも、喜ばしい効果が期待できます。ここでは、痩せたい人へ勧められるストレッチとして世界中で広く実践されている運動をセレクトして紹介いたします。

痩せ体質に改善したい人へおすすめのストレッチ

血流を改善する効果が大きく、健康や美容に良いストレッチとして世界共通で人気のエクササイズをピックアップ。注意事項を確認しながらトライしてみてくださいね。

肩や背中の凝りをほぐし姿勢も良くなるストレッチ

(画像の出典: https://youtu.be/t7RhG0CEbVw

  1. 床にあぐらで座り、背筋をすっと伸ばしましょう。
  2. 片方の手は体の横の床につき、反対側の手を、体の脇が伸びるように斜め横の方向へ伸ばしていきます。伸ばしている手を少し前方へ動かしてみると、背中の筋肉(広背筋)が良く伸びてきます。呼吸を気持ちよく深めながら10秒ほどキープしましょう。
  3. 反対側も、同様に行ってください。

※おしりが床から浮いてしまわないようにすることがポイントです。

背中を刺激し引き締め効果が大きいストレッチ

冷えやすい体を温める要素が多く含まれる動きです。


ヨガでは「コブラのポーズ」と呼ばれています。背骨を反らせる刺激と心地よいストレッチ効果で全身を深いリラックス状態へ導きます。

呼吸が深まるため血流や代謝も活発になり、ダイエットに有効なことに加え、背中が引き締まって美しい後ろ姿になれる効果も期待できます。

  1. 床にうつ伏せになり、ひじを体につけるように脇を締め、手は顔の横にくるようにして手の平を下に向けて置きます。
  2. 一度息を吐いてから、吸う息と一緒に上半身を引き上げて背中を反らせます。痛みや辛さを感じない範囲で2~3秒キープしましょう。息は吸っているままです。お腹の筋肉が気持ち良く伸びるのを意識しましょう。
  3. 吐く息と一緒に上半身を緩め、うつ伏せの状態へ戻ってリラックス。同じ動きを3回~5回、無理のないペースで行いましょう。

※腰椎を保護する筋肉は息を吸うときに働く筋肉なので、腰のストレッチを行うときには「吸う息」をしっかり意識することが大切です。痛みを感じる場合には無理をして腰を反らないようにしてください。

※最初は負荷の小さいやり方で、手の平のかわりにヒジで床を押すようにして上半身を起こしてもOKです。

体幹にアプローチする腰のストレッチ

骨盤のバランスや姿勢が整い、お腹まわりの引き締めにも有効な動きです。

(画像の出典: https://youtu.be/t7RhG0CEbVw

  1. 床へ座り、画像のように片方のヒザを立てて反対の脚の外側へ置きます。ここで背筋をよく伸ばしましょう。
  2. 立てているヒザと反対のヒジを、立てているヒザに引っ掛けて、もう一方の手はお尻の後ろにつきます。体を開くように捻っていき、10秒間キープします。気持ち良く深い呼吸を続けながら行いましょう。
  3. ポーズを緩めて、反対側も同様に行います。

※お尻が床から浮いてしまわないように注意しながら行ってください。

代謝アップと骨盤の調整に有効なストレッチ

ヨガでは「ネコのポーズ」と呼ばれ、健康や美容に良い効果が満載の運動です。

(画像の出典: https://youtu.be/i9K_jeyshrc

日中の活動からくる疲れや緊張のストレスが蓄積されやすい、腰から背中の筋肉をケアするために有効なストレッチです。

ヒップがきゅっとアップする効果も期待できる他、血液やリンパの流れが改善され代謝が向上したり、骨盤を整える効果や自律神経の調整にも有益な運動として知られています。

  1. 両手は肩の幅、両ヒザは腰の幅に開いて床についてください。目線は斜め前のほうを見るようにしましょう。
  2. 息を吸いながら、背中を伸ばすように反らせていきます。徐々に顔を上げて目線を斜め上に持っていくことで、胸に息がたくさん入るように意識します。背中を反らせ、吸う息のまま3秒ほどキープ。
  3. 吐く息と一緒に、お腹をのぞき込むようなかたちで、ゆっくりと背中を丸くしていきます。繋がっている背骨と背骨の間が開くようなイメージで行いましょう。背中を丸くした状態で3秒ほどキープ。2と3の動作を5回ほど繰り返します。

※背中を反らせたり丸めたりする繰り返しの動作の間じゅう、ヒザの角度は変わらないように、90度の角度を保ちながら行ってください。
※お尻に力が入ると筋肉が緊張してストレッチの効果が低下しますので、力まずリラックスして練習しましょう。

骨盤の安定と代謝アップを促すストレッチ

太ももの内側の筋肉を使うことで骨盤が程よく締まる力が養われ、背中やお尻の引き締め効果も期待できるエクササイズです。

(画像の出典: https://www.youtube.com/watch?v=0fPanmOb_Os

  1. 両足を開いて立ちます。足の幅は両足と床で正三角形を作るつもり。足先は外側を向かないように正面へ合わせます。
  2. 胸を張りながら吐く息と一緒に体を前屈させて両手を床につきます。このとき背中が丸くならないように注意してください。様子を見ながら余裕があれば、手に体重をあまり乗せないようにして足腰の安定を強化します。太ももの内側の筋肉がしっかり使われていることを意識してみましょう。
    ※お尻の筋肉を緊張させないように意識して行ってください。

全身にアプローチしながらウェストを引き締めるストレッチ

ヨガでは「椅子のポーズ」と呼ばれ、全身の主要な筋肉が効率的に刺激されるため代謝のアップに大変効果的な運動です。

(画像の出典: https://youtu.be/fDK2i0lwaSU

  1. 足は肩幅くらいに開いて立ちます。
  2. 両手を上に引き上げて伸ばし、吐く息と一緒に椅子へ座るようなかたちで腰を低く下ろしていきます。空中椅子のような恰好で3~5秒キープ。10回ほど繰り返します。

※最初から大きな負荷をかける必要はありません。無理のないところまで腰を下ろし、徐々に動きを大きくしていきましょう。
※ヒザが痛いときには行わないでください。

太りやすい体質を改善するストレッチ・おわりに

ストレッチを通して体が柔らかくなると、心も軽く感じられます。日常の疲れやストレスで凝り固まった筋肉がほぐれることで、リラックスを促す副交感神経が働き、心身が効率的に休息できるコンディションになるのです。それによって睡眠の質も向上しますから、食欲のコントロールがしやすくなりダイエットにも好影響。気分やお肌も上向きになりますよ。

さて、驚くべきことですが、人の全身の血管は、その長さを合計すると地球2周分を超えるほどになるということ。 すごい長さですね! 「全身の血行を良くする」とは、地球2周分以上に渡る血管へ血液を届けることを指すわけです。そう考えると、積極的に筋肉へアプローチして血流を促してあげる必要を強く感じるのではないでしょうか。

今回ご紹介したストレッチは、自宅で簡単に取り組めるシンプルな動きばかりですので、ぜひ続けてみてくださいね。

最後に、ストレッチを行うときの大切なポイントを3点確認して終わります。

無理は禁物!小さな動きから始めよう

体の冷えを感じているときに、急に大きな動きをすると筋肉を傷めることがあります。決して無理をせず、小さな動きから初めて体を温めながら徐々に動きを大きくしていきましょう。

呼吸の効果を活用しよう

呼吸は浅い状態だと体が緊張し、深い呼吸になると心身のリラックスが促されます。ストレッチを行うときには、できるだけゆったりとした深い呼吸を心がけましょう。筋肉がよくほぐれ、血流や代謝が向上します。

筋肉が伸びたがっている方向を探ろう

筋肉は構造上、伸ばしやすい方向があります。ストレッチを行いながら、気持ち良く伸ばすことができる方向を探ってみましょう。ストレッチの心地良さも運動効果もアップしますよ。

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